Amaranth - Ein ökologisches Power-Getreide?

Amaranth hat nicht nur eine jahrtausendealte Geschichte als Nahrungsmittel in den Anden Südamerikas, sondern präsentiert sich auch als ökologische Alternative, die beeindruckende Nährwerte mit nachhaltigem Anbau vereint. Das “Power”-Getreide soll sich durch seine Nährwerte sogar besser als seine Kumpanen Quinoa und Chiasamen schlagen!

In unserem Artikel erfahrt ihr alles über das Superfood aus den Anden!

Steckbrief und Herkunft

Fuchsschwanz, Garten-Fuchsschwanz, Amaranth Copyright: zimt2003 via pexels.com - CC0

Der Ruf von Amaranth (auch "Fuchsschwanz" genannt), ein wahrer Überlebenskünstler zu sein, eilt ihm voraus. Dieses Pseudogetreide aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, das in den jahrtausendealten Andenregionen Südamerikas als bedeutungsvolles Nahrungsmittel seinen Ursprung hat, trägt nicht ohne Grund seinen altgriechischen Namen Amaranthus, was so viel wie "unsterblich" oder "nicht welkend" bedeutet.

In warmen Regionen mit reichlich Sonneneinstrahlung gedeiht diese bemerkenswerte Pflanze am besten. Innerhalb eines Jahres erreichen die meisten Amaranthpflanzen eine Höhe von bis zu 2 Metern und zeigen sich dabei äußerst anspruchslos, wenn es um ihr Wachstum geht. Eine einzelne Amaranthpflanze kann erstaunliche 70.000 Samen produzieren, die auch nach Jahren noch keimen können. Auf diese Weise verbreitet sich Amaranth so zügig, dass einige heimische Arten in Teilen Mitteleuropas sogar als Unkraut gelten.

Gesund & Vielseitig

Die Körner haben's in sich: Energielieferant, Vitamine, Nährstoffe und Proteine zugleich Copyright: Luisella Planeta via pixabay.com - CC0

Was Amaranth von vielen traditionellen Getreidesorten unterscheidet, ist seine Glutenfreiheit. Stattdessen zeichnet es sich durch seinen hohen Proteingehalt aus, der fast dem von Fleisch entspricht,. Das macht es zu einer idealen Option für Vegetarier:innen und Veganer:innen macht, die ihren Proteinbedarf auf pflanzliche Weise decken möchten.

Pro 100 Gramm Amaranth liefert dieses bemerkenswerte Pseudogetreide 15 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Fett und bis zu 65 Gramm Kohlenhydrate. Mit 370 Kalorien pro 100 Gramm stellt es eine ausgezeichnete Energiequelle dar und ist besonders für anstrengende körperliche Aktivitäten geeignet. Diese ausgewogene Nährstoffzusammensetzung macht Amaranth zu einer perfekten Wahl für Sportler:innen und alle, die nachhaltige und hochwertige Energie suchen, um ihren Körper zu unterstützen.

Zusätzlich enthält Amaranth wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie Linolsäure, und eine beeindruckende Vielzahl an Mineralstoffen, darunter Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Kupfer und Mangan. Besonders hervorzuheben ist der hohe Eisengehalt von Amaranth, der in der pflanzlichen Ernährung sonst eher selten zu finden ist. Essentielle Aminosäuren wie Lysin und Methionin runden das beeindruckende Nährstoffprofil ab.
Die gesundheitlichen Vorteile von Amaranth gehen jedoch noch weiter. Es wurde nachgewiesen, dass es einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und das Immunsystem hat.

Neben seinen ernährungsphysiologischen Vorzügen zeichnet sich Amaranth auch durch seine leichte Verdaulichkeit aus. Doch wie bei den meisten Superfoods, gibt es auch bei Amaranth einige kritische Aspekte: Es enthält sogenannte Saponine und Phytinsäure, die die Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinträchtigen können. Für die meisten Menschen mit einem gesunden Verdauungssystem sollte dies jedoch kein Problem darstellen. Bei Personen mit empfindlichem Magen, insbesondere bei Kindern unter 2 Jahren, ist jedoch Vorsicht geboten.

Woher und wie teuer?

Neben Hirse, Reis, Bohnen oder Linsen, hat sich Amaranth definitiv einen Platz unter den “Essentials” der Trockenvorräte verdient! Copyright: cottonbro studio via pexels.com - CC0

Amaranth gibt es mittlerweile in den meisten Bio-Läden sowie Online-Märkten und sogar in einigen Supermärkten gewinnt es an Stellenwert. Die Preisrange für Amaranth kann je nach Marke, Herkunft und Verpackungsgröße variieren. In der Regel liegt der Preis für Amaranth in ungefähr folgendem Bereich: Für ungefähr 500 Gramm bis 1 Kilogramm Amaranth liegt der Preis zwischen 3 bis 7 Euro. Der Preis der Ware ist abhängig von der Marke und variiert je nachdem, ob es sich um konventionell angebauten oder Bio-Amaranth handelt.

Zubereitung und Verwendung

Für Müslis & Co ist Amaranth eine beliebte Zutat. Doch auch in gekochten Gerichten macht es sich unschlagbar gut. Copyright: Bakd&Raw by Karolin Baitinger via unsplash.com - CC0

Amaranth findet sich in verschiedenen Formen und Gerichten wieder. Die meisten von uns dürften die gepufferte Variante kennen, die in vielen Müslis, Riegeln und Gebäcken zu finden ist. Doch auch die Zubereitung der ungepufferten bzw. gekochten Variante hat ihre Daseinsberechtigung:

Gekochter Amaranth kann für eine Vielzahl von Gerichten genutzt werden, sei es als einfache Beilage, für Bratlinge, Salatvariationen oder mit verschiedenen Saucen. Dafür müsst ihr den puren Amaranth mit ca. doppelter bis dreifacher Menge an Wasser aufkochen und anschließend bei niedriger Hitze etwa eine halbe Stunde quellen lassen. Der Prozess des Aufquellens reduziert sogar den Gehalt an Phytinsäure.

Auch die Verarbeitung von Amaranth zu Mehl ist möglich und kann für das glutenfreie Backen verwendet werden. Wer Gluten verträgt, kann jedoch auch etwas herkömmliches Backmehl hinzuzufügen, da das enthaltene Gluten für das Aufgehen des Teigs entscheidend ist. Das Amaranth-Mehl sollte frisch gemahlen sein und sofort verwendet werden, da die ungesättigten Fettsäuren schnell oxidieren.

Power in puncto Nachhaltigkeit

Amaranth steht definitiv auf der Liste nachhaltiger Lebensmittel! Copyright: Yo Soy Flashh via pexels.com - CC0

Amaranth ist eine äußerst widerstandsfähige Pflanze, die in verschiedenen Klimazonen gedeihen kann. Sie benötigt weniger Wasser und landwirtschaftliche Inputs im Vergleich zu einigen anderen Getreidesorten. Dies trägt zur Reduzierung seines ökologischen Fußabdrucks bei.

Aufgrund seiner vielfältigen Einsetzbarkeit in der Küche dient der Allrounder als eine effiziente Nutzpflanze mit einem beeindruckenden Nähstoffprofil. So kann Amaranth dazu beitragen, unseren täglichen Bedarf mit geringeren Mengen an Lebensmitteln zu decken, was potenziell den gesamten Ressourcenverbrauch reduziert.

Während Amaranth viele positive Nachhaltigkeitsmerkmale aufweist, ist es wichtig zu beachten, dass die ökologische Nachhaltigkeit auch von der Art und Weise abhängt, wie es angebaut, geerntet und transportiert wird. Der Kauf von Bio-Amaranth und das Unterstützen von Unternehmen, die nachhaltige landwirtschaftliche Praktiken fördern, können dazu beitragen, die ökologischen Auswirkungen zu minimieren.