5 Obst- und Gemüsesorten, bei denen die Schale dran bleiben sollte!

In unserer ständigen Suche nach gesunder Ernährung vergessen wir gerne, dass die Antwort oft direkt vor unseren Augen liegt – nämlich direkt in der Schale von Obst und Gemüse!

Beim Apfel oder Pfirsich denken wir meist nicht zweimal nach, bevor wir einfach genüsslich hineinbeißen. Bei vielen anderen Obst- und Gemüsesorten neigen wir allerdings dazu, automatisch zum Schäler zu greifen. Dabei liegen aber vor allem direkt unter der Schale hier zahlreiche Nährstoffe verborgen.

Heute werfen wir einen Blick auf fünf überraschende Obst- und Gemüsesorten, die du weder schälen musst noch solltest!

1. Die Kiwi

Die haarige Schale der Kiwi wirkt auf den ersten Blick vielleicht erstmal nicht sonderlich einladend, doch sie ist eine wirklich tolle Quelle für Ballaststoffe, die Vitamin C, K und A, sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium! Damit sorgt die Kiwi vor allem im Herbst und Winter für einen Immunsystem-Booster und unterstützt unseren Stoffwechsel sowie das Nervensystem und einen gesunden Knochenaufbau.

Wer die Schale entfernt und nur das Fruchtfleisch heraus löffelt, lässt sich einen Großteil der Nährstoffe und Antioxidantien entgehen. Was bei uns erstmal seltsam anmutet, ist in Neuseeland übrigens total normal! Hier wird die Schale schon immer gerne mitgegessen.

In feine Ringe geschnitten fällt die Haut beim Verzehr kaum noch auf. Copyright: Bild von Robert Owen-Wahl auf Pixabay

Wenn das Gefühl der Kiwischale zunächst unangenehm für dich ist, dann versuche es mit goldenen Kiwis. Die Schale dieser Sorte ist meist etwas glatter und dünner und besitzt keine Härchen.

Schon gewusst?
Der weltweite Top-Produzent der Kiwi ist mit Abstand China – 2.380.304 Tonnen wurden hier im Jahr 2022 geerntet. Auf Platz 2 liegt Neuseeland mit 603.523 Tonnen.

Umso erfreulicher ist es, dass die meisten Kiwis in deutschen Supermärkten weniger Flugmeilen auf dem Konto haben: über die Hälfte unserer ca 100.000 Tonnen jährlich importierten Kiwis stammen nämlich aus Italien. Weitere wichtige Lieferanten sind Griechenland und Frankreich. Doch auch Früchte aus Neuseeland landen ab und zu in unseren Regalen – sei also achtsam beim Einkaufen und überprüfe lieber noch einmal, ob die Kiwis auch wirklich aus Europa stammen.

2. Die Karotte

Die Karotte ist direkt nach Tomate und Zwiebel das drittmeist-verzehrte Gemüse in Deutschland und insgesamt eines der carotin-reichsten Lebensmittel überhaupt.

Die hier enthaltenen α-Carotin und β-Carotin sind Provitamin-A-aktiv, was bedeutet, dass sie vom Körper in Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden können. Aufgenommenes Vitamin A wirkt positiv auf die Hautgesundheit und trägt zum Erhalt der Sehkraft bei.

Carotin, vor allem das β-Carotin, wirkt sogar hemmend auf einige Krebsarten, wie etwa Lungen- oder Magenkrebs.

Daneben enthalten Möhren auch eine große Menge Kalzium, Natrium, Eisen, Vitamin E, Vitamin B2 und B6, wobei letzteres ein tragender Bestandteil für unser Nerven- und Immunsystem ist.

In den verschiedenen Teilen Deutschlands nennen wir das orange leuchtende Gewächs übrigens Möhre, Wurzel, Mohrrübe, Karotte oder auch gelbe Rübe! Copyright: Bild von congerdesign auf Pixabay

Auch die Möhre solltest du am besten ungeschält verzehren, denn rund 85% der wertvollen Inhaltsstoffe befinden sich direkt unter der Haut. Die Schale unterscheidet sich haptisch kaum vom Rest der Karotte und trägt dafür maßgeblich zum Geschmack des Gemüses bei.
Die etwas schlankere Frühlingskarotte besitzt beispielsweise eine sehr dünne und zarte Schale, die kaum auffällt und auf keinen Fall geschält werden muss.

Die gesündeste Methode ist es, das Gemüse zu waschen und mit einer Gemüsebürste zu bearbeiten. Ist die Karotte schon etwas älter oder die Haut beschädigt, kannst du sie vorsichtig mit einem Messer abschaben oder mit dem Sparschäler entfernen – dieser ist feiner als handelsübliche Gemüseschäler und entfernt weniger vom Karotten-fleisch direkt unter der Schale.

Schon gewusst?
Es empfiehlt sich, Karotten zusammen mit Fett zu verzehren (etwa Butter, Rahm oder Nüsse), da das enthaltene wertvolle β-Carotin der Möhre fettlöslich ist.

3. Die Zitrone

Zitronen werden meist für ihren sauren Saft ausgepresst und dann mitsamt Schale und weißem Fruchtfleisch weggeworfen. Dabei ist gerade auch die Schale voller Mineralstoffe und Vitamine – Zitronen zählen zu den gesündesten Früchten der Welt!

Schon im römischen Reich sollen sie für ihre positive Wirkung bekannt gewesen und angebaut worden sein. Auch als Pest-Medikament wurde die Zitrone schon früh verwendet und im 17. Jahrhundert soll sie von Ärzten gegen die Vitaminmangelkrankheit Skorbut verschrieben worden sein.

Das weiße Innere der Zitronenschale wird übrigens “Albedo” genannt. Copyright: Bild von Myriams-Fotos auf Pixabay

Zitronen enthalten ein ganzes Sammelsurium an gesunden sekundären Pflanzenstoffen. Ihr dominantester Inhaltsstoff ist Vitamin C, das auch als Antioxidant entzündungshemmend wirkt und die Zellerneuerung anregt. Das Vitamin unterstützt außerdem die Eisenaufnahme und kann somit Eisenmangel entgegenwirken.

Die Schale der Zitrone ist absolut genießbar und kann auf ganz unterschiedliche Weise verwendet werden. Der hohe Vitamingehalt sowie die entzündungshemmenden Eigenschaften der Schale machen die Zitrone zum Nummer 1 Hausmittel bei Erkältungsbeschwerden. Die Schale kann zum Beispiel ausgekocht und als Tee getrunken werden. Mit einem Löffelchen voll Zucker, bzw. am besten Honig, schmeckt es auch gleich nach einer angenehmen Medizin. Zudem enthält die Schale viele Ballaststoffe und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Geriebene Zitronenschale oder Zitronenzesten kommen vor allem in der Gourmetküche zum Einsatz und werden gern genutzt, um das Aroma zu verfeinern. Die nährstoffreiche Schale enthält nämlich ätherische Öle, die der Zitrone auch ihren Duft verleihen. Somit ist geraspelte Zitronenschale die perfekte Ergänzung für allerlei herzhafte Gerichte, die eine zitronige Note vertragen können, aber auch für Salate oder Desserts. Aufgrund ihrer knalligen gelben Farbe eignet sich eine dünn abgeriebene Schale hervorragend als essbare Deko.

Aber Achtung: Bei Zitrusfrüchten ist ein wenig mehr Vorsicht gefragt als bei anderen Obst und Gemüsearten – im konventionellen Anbau werden nämlich oftmals Pestizide eingesetzt, die sich über die Wachstumsdauer in der Schale anreichern. Achtet deshalb darauf, nur unbehandeltes Obst in Bioqualität zu kaufen!

“Fruit infused water” ist ein Trend, der darauf abzielt, dass Wasser, das nach Früchten und Kräutern schmeckt, lieber getrunken wird. #stayhydrated Copyright: Bild von zuzana gazdikova auf Pixabay

Schon gewusst?
Der kräftige Geschmack der Zitronenschale soll im Übrigen auch gut gegen Heißhungerattacken wirken und kann das Verlangen nach Süßem oder Fettem stillen. Viele schwören deshalb auf Tee oder Limonade mit frischen Zitronen. Besonders gut dazu passt Minze, Ingwer oder Honig.

4. Der Hokkaido-Kürbis

Der Hokkaido stammt ursprünglich aus Japan, aber auch in Deutschland ist er inzwischen zu einer der beliebtesten Kürbissorten überhaupt geworden. Aus gutem Grund – sein leicht nussiger Geschmack eignet sich hervorragend für herzhafte Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und sogar Desserts. Die essbare Schale garantiert dabei eine besonders leichte Verarbeitung.

Lediglich gut Abwaschen sollte man den Kürbis, bevor er zubereitet wird – am besten mit einer Gemüsebürste. Die dünne Schale ist gut verdaulich und sorgt außerdem für eine Menge intensiven Kürbisgeschmacks und eine besonders schön leuchtende Farbe bei deinem Gericht.

Die leuchtende Schale hält zwar den Kürbis in Form, zergeht aber nach dem Zubereiten butterweich auf der Zunge. Copyright: Bild von Bernadette Wurzinger auf Pixabay

Beim Kochen oder im Ofen wird die Schale schnell weich und ist ganz einfach zu pürieren oder zu kauen. Doch auch bereits im rohen Zustand ist die Schale essbar!

Als wären das nicht schon genügend Gründe, die Schale dran zu lassen, enthält sie zudem auch noch viele gesunde Nährstoffe, wie Kalium, Carotine, Vitamin A und B und Ballaststoffe. Für die Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels, ein funktionierendes Nervensystem sowie eine funktionierende Blasen- und Nierentätigkeit ist damit schon mal gesorgt. Außerdem ist der Hokkaido-Kürbis sehr gut verträglich und damit auch für empfindliche Mägen gut geeignet. Die zahlreichen natürlichen Pflanzenfarbstoffe im Kürbis sorgen nicht nur für sein strahlendes Orange, sondern stärken auch unseren Körper gegen zellschädigende Stoffe.

Schon gewusst?
Der Hokkaido-Kürbis ist der perfekte Begleiter für eine Low-Carb-Diät. Nur 5 Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 g Gemüse!

5. Die Zucchini

Die Zucchini gehört zu den Kürbisgewächsen, besteht zu 70% aus Wasser und ist mit 17 kcal pro 100 g eines der kalorienärmsten Gemüse überhaupt. Im Gegensatz zum Fruchtfleisch enthält die Schale mehr von den wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen, wie Vitamin A und Calcium. Zudem versorgt sie den Körper mit Ballaststoffen. Lässt man die Schale dran, so wird das Gemüse beim Anbraten nicht matschig, sondern behält mehr von ihrer Konsistenz und dem Geschmack.

Die Schale hält das Fruchtfleisch beim Braten in Form. Copyright: Bild von Ralf auf Pixabay

Schmeckt die Zucchini allerdings bitter, solltest du sie nicht mehr essen. Das ist ein Hinweis darauf, dass sie eine zu große Menge an toxischem Curcubitacin enthält – ein Stoff, den die Pflanze zur Abwehr gegen Schädlinge und Schnecken entwickelt. Für Menschen können größere Dosen des Bitterstoffes Vergiftungserscheinungen wie Magenbeschwerden, Schwindel oder Erbrechen auslösen. Auch hier ist die Schale ein hilfreicher Indikator, da sie mehr vom Geschmack des Gemüses transportiert und du so schneller erkennen kannst, ob die Zucchini genießbar ist.

Schon gewusst?
Zucchini kann man auch roh essen! Während beim Kochen viele Nährstoffe verloren gehen, ist die rohe Zucchini im Salat oder als knackiger Rohkost-Snack ein echter Quell an Magnesium, Eisen und Vitamin A, B und C!

Besser Ungeschält

Viele Sorten Obst und Gemüse kannst du also ganz unbedenklich ungeschält verzehren, da die meisten Vitamine und guten Inhaltsstoffe direkt in oder auch unter der Schale liegen! Grundsätzlich solltest du aber darauf achten, Lebensmittel aus Bio-Anbau zu kaufen, da du dir in diesem Fall sicher sein kannst, dass keine Pestizide zum Einsatz gekommen sind. Jedes Obst und Gemüse, das du ungeschält isst, solltest du außerdem vorher gründlich abwaschen.

Das Mitessen der Schale bei vielen Obst- und Gemüsesorten ist nicht nur ein sehr einfacher Weg, um zusätzliche Nährstoffe aufzunehmen, sondern auch eine Möglichkeit, Abfall zu reduzieren und gegen Lebensmittelverschwendung vorzugehen. Somit kannst du deine eigene Gesundheit fördern und gleichzeitig einen Beitrag zum Umweltschutz leisten.

Je nachdem welcher Quelle man glaubt, schmeißen die Deutschen jedes Jahr zwischen 50-100 kg Lebensmittel pro Kopf weg. Davon wäre rund die Hälfte sogar noch genießbar, wie zum Beispiel die Abfälle, die durch geschältes Obst und Gemüse anfallen.

Bei 34% der Weggeworfenen Lebensmittel in Deutschland handelt es sich laut Befragten um Obst und Gemüse – dabei wären gerade hier Abfälle vermeidbar. Copyright: Statista Creative Commons-Lizenz CC BY-ND 3.0, https://de.statista.com/infografik/16586/lebensmittel

Schon gewusst?
Die zwei häufigsten Gründe für Lebensmittelverschwendung sind übrigens Haltbarkeit Probleme und zu groß kalkulierte Portionen sowie falsche Mengenplanung.

Übrigens sind auch die Schalen von Bananen, Papayas, Honigmelonen, Rote Beete und Avocados genießbar – solange sie aus biologischem Anbau stammen. Auch wenn sie Pur vielleicht nicht ganz zum Genusserlebnis beitragen, können sie dennoch problemlos in Smoothies oder Gebäck verarbeitet werden, um so an die wertvollen Inhaltsstoffe zu gelangen.

In diesem Artikel erfährst du, warum es sich bei der Kartoffelschale um einen Sonderfall handelt und was dein Alter damit zu tun hat!