Vitamin D, auch bekannt als das "Sonnenvitamin", spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen körperlichen Funktionen. Eine ausreichende Versorgung ist entscheidend für starke Knochen, ein gesundes Immunsystem und bietet eine Vielzahl weiterer positiver Wirkungen auf den Körper. Doch gerade im Winter, wenn die Sonnenstunden begrenzt sind, sollte man besonders darauf achten, dass man den Körper mit genügend Vitamin D versorgt. Wir gehen der Thematik auf den Grund und geben Tipps, wie ihr trotz weniger Sonnenstunden genügend Vitamin D aufnehmen könnt!
Was ist Vitamin D und warum brauchen wir es?
Vitamin D ist fettlöslich und umfasst eine ganze Gruppe an Vitaminen, die Calciferole genannt werden. Es spielt dabei in unserem Körper eine einzigartige Rolle, da es nicht nur über die Nahrung – Vitamin D steckt z.B. in fettreichem Fisch, Eiern, Butter und Käse – aufgenommen, sondern auch durch Sonnenlicht vom Körper selbst produziert werden kann. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D sind:
- Knochengesundheit: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne.
- Immunsystem: Es stärkt die Abwehrkräfte und kann helfen, Infektionen abzuwehren.
- Stimmung und Psyche: Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel insbesondere im Winter mit einer erhöhten Anfälligkeit für Depressionen zusammenhängt.
- Muskel- und Herzgesundheit: Das “Sonnenvitamin” trägt zur gesunden Funktion der Muskulatur bei und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Folgen und Symptome von Vitamin-D-Mangel
Die optimale tägliche Menge an Vitamin D in unserem Körper variiert je nach Alter, Gewicht, Größe, etc. Der Durchschnittswert für Erwachsene beträgt 600-800 IE (Internationale Einheiten), was etwa 20 Mikrogramm entspricht. Unser Körper kann über die Nahrung allerdings höchstens 20 Prozent der empfohlenen Menge aufnehmen.
Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Zu den häufigsten Symptomen zählen:
- Knochenschwäche und Schmerzen: Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel Rachitis verursachen, eine Erkrankung, die zu weichen und verformten Knochen führt. Bei Erwachsenen kann er Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose begünstigen.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Betroffene klagen häufig über geringe Energie und Antriebslosigkeit.
- Muskelschwäche: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann Muskelkraft und -funktion beeinträchtigen.
- Geschwächtes Immunsystem: Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen oder andere Infektionen.
- Stimmungsschwankungen: Depressionen und Stimmungstiefs treten häufiger auf.
Langfristig kann ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel zu schweren gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf- und chronische Erkrankungen.
Vitamin-D-Mangel im Winter
In den Sommermonaten reicht oft schon ein kurzer Aufenthalt von 5-25 Minuten in der Mittagssonne, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Doch im Winter steht die Sonne in Mitteleuropa zu tief, als dass die wichtigen Strahlen in ausreichendem Maße auf unsere Haut treffen könnten. Dies führt dazu, dass die Vitamin-D-Synthese im Körper nahezu zum Erliegen kommt.
Wie bekommen wir im Winter genug Vitamin D?
Trotz der wenigen Sonnenstunden gibt es einige Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel auch in der kalten Jahreszeit aufrechtzuerhalten:
- Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Dazu gehören:
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele
- Eigelb
- Leber
- Milch, Butter und Käse
- Avocados und Pilze (sofern sie genügend Sonne abbekommen haben)
- Angereicherte Lebensmittel, wie bestimmte Margarinen oder Pflanzenmilch
- Nahrungsergänzungsmittel: In vielen Fällen ist es im Winter sinnvoll, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Dabei sollte jedoch die Dosierung beachtet und eventuell mit einem Arzt abgesprochen werden.
- Kurze Sonnenexposition an klaren Wintertagen: Auch im Winter kann es hilfreich sein, Gesicht und Hände bei klarem Wetter für einige Minuten direktem Sonnenlicht auszusetzen. Dies ist allerdings meist nicht ausreichend, um den kompletten Bedarf zu decken.
- Vitamin-D-Speicher auffüllen: Eine gut gefüllte Speicherfunktion im Sommer kann helfen, durch die Wintermonate zu kommen. Regelmäßige Aufenthalte im Freien während der sonnigen Monate sind daher sehr hilfreich!
Risiken einer Überdosierung von Vitamin D
Obwohl eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D essentiell ist, sollte eine Überdosierung vermieden werden. Eine zu hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann zu einer sogenannten Hypervitaminose D führen. Symptome sind unter anderem:
- Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit
- Verstärkter Durst und vermehrtes Wasserlassen
- Schwächegefühl und Nervosität
- Erhöhte Kalziumwerte im Blut (Hyperkalzämie), die langfristig zu Nierensteinen, Verkalkungen von Gefäßen und Geweben sowie Nierenschäden führen können.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Nahrungsergänzungsmittel stets in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden. Sprecht euch am besten mit eurem Hausarzt ab und lasst regelmäßig euer Blutbild bewerten. So kann die für euch empfohlene Dosierung stetig angepasst werden.
Vitamin D ist unverzichtbar für unsere körperliche und mentale Gesundheit und gerade im Winter sollten wir dem mehr Beachtung schenken. Neben einer angepassten Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel und bewusste Momente im Sonnenlicht helfen, einen Mangel zu vermeiden. Wer unsicher ist, ob er genug Vitamin D bekommt, kann seinen Spiegel durch einen einfachen Bluttest beim Arzt bestimmen lassen.
Einzelnachweise und Weblinks
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
