Die Box-Atmung oder Sama Vritti, wie sie in Sanskrit heißt, ist eine einfache, aber extrem wirksame Atemtechnik aus dem Yoga. Sie kann ein großartiges Werkzeug sein, um Stress abzubauen, die Gedanken zu fokussieren und mit Angst umzugehen – darum wird Sama Vritti auch von den Navy SEALs praktiziert.
Was passiert bei der Box-Atmung?
Die Box-Atmung hat eine beruhigende Wirkung auf das autonome Nervensystem, welches alle lebenswichtigen Körperfunktionen steuert. Dieses setzt sich zusammen aus dem sympathischen Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Modus) und dem parasympathischen Nervensystem (Ruhen-und-Verdauen-Modus). Der Sympathikus übernimmt die Steuerung der Organfunktionen in Stresssituationen und steigert die körperliche Leistungsbereitschaft kurzfristig – Adrenalin wird ausgeschüttet, Blutdruck sowie Herzschlag und Atemfrequenz steigen an, Blutzuckerwerte schießen in die Höhe, während andere wichtige Körperfunktionen wie die Verdauung gehemmt werden. Diese Reaktion des Körpers kann in Notfallsituationen überlebenswichtig sein, sind wir aber zu oft großem Stress ausgesetzt, so birgt das gesundheitliche Risiken, weil der Körper sich nicht entsprechend regenerieren kann. Langzeitfolgen von chronischem Stress sind z.B. Diabetes und Depressionen, sowie erhöhter Blutdruck und ein damit einhergehendes erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die Weltgesundheitsorganisation hat Stress sogar als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts eingestuft.
Und hier kommt der Parasympathikus und das Box-Breathing ins Spiel:
Mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen (wie beim Box-Breathing) kannst du den Parasympathikus – der als Gegenspieler zum Sympathikus agiert – aktivieren und den Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus wieder zurück in den Ruhen-und-Verdauen-Modus versetzen. Davon profitiert sowohl die mentale als auch die körperliche Gesundheit.
Die Vorteile von Sama Vritti
- Senkung des Blutdrucks
- Beruhigung von Körper und Geist
- Stressminderung
- Förderung der Konzentration
- Kann Menschen mit generalisierter Angststörung, Depression und Schlafstörung helfen
So funktioniert’s – eine Schritt für Schritt Anleitung
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du keinen Ablenkungen ausgesetzt bist. Das ist nicht unbedingt notwendig, um die Atemtechnik zu lernen, kann aber eine große Hilfe sein, wenn du es zum ersten Mal ausprobierst.
Mache es dir bequem, aber setze dich aufrecht hin, das macht es dir später leichter, tief einzuatmen. Stelle dir vor deinem inneren Auge eine Box mit vier gleich langen Seiten vor.
- Visualisiere die linke untere Ecke der Box, atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Stelle dir dabei vor, wie du dich der oberen linken Ecke der Box näherst. Fühle, wie sich Bauch und Lunge Stück für Stück ausdehnen.
- Oben angekommen hältst du den Atem und zählst wieder bis vier, während du dich gedanklich zur rechten oberen Ecke bewegst, bevor du
- langsam und ruhig wieder durch die Nase ausatmest. Zähle dabei wieder bis vier.
- Halte nun erneut den Atem, bis du bei vier angekommen bist. Atme dann in demselben Rhythmus wieder ein.
Wiederhole diese vier Schritte mehrere Male – oder so lange, wie es dir guttut.
Für den Anfang ist das Zählen in Viererschritten ein guter Richtwert, nach einiger Zeit kann man dann die Abstände zwischen den einzelnen Phasen verlängern, also z.B. bis sechs oder acht zählen.
Vorsichtsmaßnahmen
Aufgrund der Tatsache, dass die Box-Atmung Phasen des Luftanhaltens beinhaltet, ist sie nicht geeignet für Schwangere oder Personen mit Herzleiden bzw. gewissen anderen schweren Erkrankungen. Wenn dies auf dich zutrifft, solltest du den Rat eines Arztes einholen, bevor du diese Atemtechnik ausprobierst. Für alle anderen gilt: Solltet ihr Schwindel bemerken oder außer Atem kommen, macht eine Pause und atmet in eurem normalen Rhythmus weiter. Sollten die Beschwerden länger andauern, muss ärztliche Hilfe aufgesucht werden.
P.S. Wenn immenser Stress, Depressionen oder andere Herausforderungen dein Leben belasten, zögere bitte nicht und nimm Kontakt zu deiner Arztpraxis des Vertrauens auf. Es gibt Menschen, die dir helfen können und wollen.
