Unser Atem ist eine von vielen Körperfunktionen, denen wir kaum Beachtung schenken – unsere Lungen versorgen unseren Körper schließlich ganz von allein mit Sauerstoff. Dabei ist die Kontrolle des Atems eine Geheimwaffe im Umgang mit Stress: Durch bewusste, kontrollierte Atemzüge kannst du Körper und Geist innerhalb von wenigen Momenten beruhigen. Atemtechniken sind sozusagen eine Soforthilfe bei Stress, Angst und anderen überwältigenden Emotionen.
Stress – eine der größten Gesundheitsgefahren des 21ten Jahrhunderts
Chronischer Stress belastet nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Sind wir permanentem Stress ausgesetzt, kann das ernstzunehmende gesundheitliche Folgen haben – zum Beispiel steigt unser Risiko, an Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Stress sogar als eine der größten Gesundheitsrisiken des 21ten Jahrhunderts ein. Effektive Stressmanagement-Strategien sind also ein unverzichtbarer Teil eines gesunden und glücklichen Lebens.
Atemtechniken zur Stressbewältigung
Bewusstes Atmen ist eine besonders einfache, aber extrem effektive Methode zur Bewältigung von Stress, denn Atemtechniken wie Box-Breathing und die Wechselatmung haben eine beruhigende Wirkung auf das autonome Nervensystem. Wieso das so ist, sehen wir uns gleich mal genauer an:
Das autonome Nervensystem steuert all die lebenswichtigen Körperfunktionen, die automatisch – also ohne dass wir uns dessen bewusst sind – ablaufen. Dazu zählen z.B. Herzschlag, Verdauung, Stoffwechsel und auch die Atmung. Auf viele Körperfunktionen, die durch das autonome Nervensystem gesteuert werden, haben wir keinen Einfluss – zum Beispiel können wir nicht entscheiden, ob sich unsere Pupillen erweitern oder wie stark wir schwitzen – aber unseren Atem können wir kontrollieren.
Befinden wir uns beispielsweise in einer enorm stressigen Situation und bemerken, wie sich Gesichts- und Nackenmuskulatur anspannen, wie der Atem flacher wird, der Puls steigt und wir uns unruhig und gereizt fühlen, können Atemtechniken dabei helfen, den Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus (Sympathikus) zu holen und zurück in den Ruhe-Modus (Parasympathikus) zu versetzen. Denn durch die tiefen Atemzüge entspannt sich die Muskulatur wieder und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Indem wir den Parasympathikus durch bewusste, tiefe Atemzüge aktivieren, vermindern wir außerdem Gefühle von Stress und Angst.
Box-Breathing und die Wechselatmung sind beides großartige Instrumente, um den Geist zu beruhigen und zu fokussieren und Anspannungen zu lösen.
Mehr zum Box-Breathing erfährst du hier: Box-Atmung lernen: Stress abbauen und Konzentration steigern
Die Wechselatmung sehen wir uns im nächsten Kapitel genauer an.
Wechselatmung: Eine Schritt-für-Schritt Anleitung
Bei der sogenannten Wechselatmung atmet man abwechselnd durch das linke bzw. rechte Nasenloch. Man beginnt diese Atemtechnik traditionell, indem man links einatmet und beendet sie, indem man auch links wieder ausatmet.
Während du diese Atemtechnik ausführst, achte darauf, tief in den Bauch zu atmen.
Finde eine bequeme Position, in der du mit aufrechter Wirbelsäule für eine Weile zur Ruhe kommen kannst. Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel; Gesicht und Schultern sind dabei entspannt und die Augen geschlossen. Führe nun deine rechte Hand zum Gesicht und platziere Zeige- und Mittelfinger zwischen den Augenbrauen.
- Atme die gesamte Luft aus deinen Lungen aus und verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
- Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger.
- Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein.
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffne das linke.
- Atme durch das linke Nasenloch aus.
- Atme links wieder ein.
- Wechsle die Seiten und atme rechts aus.
- Atme anschließend rechts wieder ein.
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links aus
Wiederhole diese Schritte für einige Minuten – höre dabei immer in dich rein und mache eine Pause oder breche die Atemübung ab, wenn du dich unwohl fühlst.
