Warum du aus Langeweile isst und wie du damit aufhörst

Bestimmt hast du auch schon mal nach einem hektischen Tag oder einem Streit spontan zur Schokolade gegriffen – und es danach bereut. Emotionales Essen zeigt sich genau dann, wenn du Stress, Frust oder Langeweile mit Snacks kompensierst – es tröstet kurzzeitig, hinterlässt langfristig aber meistens Schuldgefühle.

Mit einfachen Strategien lernst du, emotionale Hungerattacken frühzeitig zu erkennen, nachhaltig zu stoppen und deinen Alltag durch passende Alternativen leichter und entspannter zu gestalten.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen passiert nicht, weil dein Körper tatsächlich Nahrung braucht, sondern weil dein Kopf Ablenkung oder Trost verlangt.

Statt echten Hungersignalen (knurrender Magen, Konzentrationsschwäche) führt eine Welle negativer Gefühle dazu, dass du zu Chips, Schokolade & Co. greifst. Und das ist auch schon das erste Erkennungszeichen von Emotionalem Essen.

Die Kehrseite des Ganzen: Tatsächlich satt und gesund ernährt ist man danach selten – eher voller Frust und Schuldgefühle.

Warum landet der Schokoriegel im Mund?

• Frühe Prägung: Schon als Kind haben wir gelernt, dass Süßigkeiten trösten. Häufig sind sie mit freudigen Anlässen verknüpft .
  
• Belohnungs-Klick im Gehirn: Zucker und Fett heben den Serotoninspiegel und damit auch die Laune kurzfristig stark an. Aber die Hormonausschüttung ist leider nicht von langer Dauer.
  
• Gewohnheit: Wer einmal merkt, wie stark Schokolade und Junk Food Stress überdeckt, tut es beim nächsten Mal wieder, da sich das Gehirn erinnert: “Aha, ich weiß was uns letztes Mal geholfen hat, dieses Tief zu überwinden!”.
  Dadurch verfestigt sich das Muster.

Der Teufelskreis: Essen – Reue – neues Essen

Auslöser für emotionales Essen sind meistens unbequeme Situationen, wie Stress, Überforderung, Langeweile oder Kummer.

Was folgt, ist eine Snack-Attacke: Chips, Gummibärchen oder Schokolade müssen her. Sie versprechen keine lange Vorbereitungszeit und dafür schnelle Bedürfnisbefriedigung. Außerdem lenkt die Tätigkeit uns von der negativen Situation ab, in der wir uns gerade noch befunden haben.

Doch die kurzfristige Erleichterung hält leider nicht lange an und wir müssen uns, mit einem Haufen ungesunder Snacks im Bauch, wieder der Eingangssituation stellen.
Da unser kurzes Hoch das Problem nicht lösen konnte, und Junk Food zusätzlich negative Auswirkungen, wie schlechtere Haut oder Übergewicht mit sich bringt, bewirkt emotionales Essen oft langfristig Schuldgefühle – die nicht selten wieder neue Frustattacken auslösen.

Nebenbei am Bildschirm zu essen führt oft zu hastigem Schlingen – der Magen leidet, das Sättigungsgefühl bleibt aus, und echte Pausen fehlen. Copyright: istock.com/PrathanChorruangsak

5 einfache Schritte gegen Frustessen

1. Sei nicht so hart zu dir selbst
Verurteile dich nicht. Emotionales Essen ist eine normale Reaktion auf schwierige Gefühle. Statt Selbstvorwürfen übst du Mitgefühl: „Okay, ich hatte einen blöden Tag. Wie kann ich mich jetzt so unterstützen, dass es mir wirklich guttut?“

2. Auslöser aufspüren
Führe ein kleines Notizbuch: Wann packt dich der Heißhunger? Wie fühlst du dich gerade? Mit der Zeit erkennst du typische Situationen – und kannst sie angehen.

3. Achtsamkeit üben
Halte kurz inne, wenn der Drang kommt: Atme dreimal tief durch. Beobachte kurz, was in deinem Körper und Kopf passiert, ohne sofort zu handeln.

4. Notfall-Plan für akute Hungerattacken parat haben

• Trink erstmal ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee. Häufig haben wir auch nur Durst, wenn wir Lust auf etwas zu essen verspüren.
  
• Gönne dir eine kurze Entspannungsphase. Steh auf, bewege dich ein bisschen oder meditiere 5 Minuten mit einer Entspannungs-Apps (z. B. “Paced Breathing”).
  
  Oft möchte dein Körper dir einfach nur signalisieren, dass er unzufrieden mit der aktuellen Beschäftigung ist. Eine Unterbrechung der Tätigkeit funktioniert häufig sogar besser als Ablenkung als eine eingeschobene Mahlzeit.
• Eine Spotify-Playlist mit Gute-Laune-Songs. Sorge auf andere Weise für Serotoninausschüttung als durch Junk Food. Musik oder Bewegung an der frische Luft können schnell Abhilfe schaffen – ganz ohne Kalorien.
  
  Ein weiterer Tipp, der dich vielleicht erst einmal wundern wird: Lächel mal.
  
  Tatsächlich legen unterschiedliche Studien nahe, dass der Gesichtsausdruck zu unserer Stimmungsbildung beitragen kann – das nennt sich “Facial-Feedback-Hypothese”.
  
  Auch eine aufrechte und selbstbewusste Körperhaltung soll zu einer wacheren und aktivieren Stimmung beitragen können.

5. Regelmäßige und genussvolle Mahlzeiten statt Snack-Attacks
Wenn dir intuitives Essen schwer fällt, dann plane am besten drei Hauptmahlzeiten am Tag ein.

Versuche bewusst zu essen – ohne Ablenkung durch Handy oder Fernsehen und am allerbesten gemeinsam mit Freunden oder Familie.

Gemeinsames Essen entschleunigt, fördert bewusstes Genießen, hilft der Verdauung und wirkt ganz nebenbei gegen Stress und Einsamkeit. Copyright: istock.com/Jovanmandic

Diese Tricks sollten dir dabei helfen, dein Energielevel zu stabilisieren und Heißhunger-Attacken zu reduzieren.

Takeaway

Es geht gar nicht darum, den inneren Schweinehund zu überwinden – sondern darum, ihm gute Alternativen anzubieten! Copyright: istock.com/Prostock-Studio

Emotionales Essen ist nichts, wofür du dich schämen musst – aber ein Muster, das du ändern kannst. Mit einem wachen Blick auf deine Gefühle, der richtigen Einschätzung deiner Körpersignale sowie guten Alternativen hast du bald größere Lust auf Selbstfürsorge als auf die nächste Tüte Chips!