Welches Süßungsmittel ist der beste Zuckerersatz?

Viele Menschen verzichten bereits bewusst auf Industriezucker. Doch in der westlichen Welt steckt Zucker in weit mehr Produkten, als man vermutet. Wer süßen möchte, hat zahlreiche Alternativen wie Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Reissirup, Xylit, Erythrit oder Stevia zur Auswahl. Aber auch bei der Wahl von Zuckerersatz sollte man die Unterschiede kennen!

Natürlicher, aber nicht unbedingt besser

Viele Alternativen wie Vollrohrzucker oder eingekochte Dicksäfte aus Birnen, Agaven oder Äpfeln bestehen überwiegend aus Saccharose, Glucose oder Fructose. Das macht sie nicht wesentlich gesünder als herkömmlichen Haushaltszucker.

Einen kleinen Pluspunkt bekommen die natürlichen Süßungsmittel aber: Sie enthalten kleine Mengen an Vitalstoffen und können durch ihren intensiven Geschmack sparsamer eingesetzt werden.

Das Problem mit der Fructose

So harmlos wie sie auch scheint; selbst Fructose ist bei übermäßigem Konsum schädlich! Fotograf:in: Lewis Fagg, Copyright: CC0 Unsplash

Sind die natürlichen Zucker trotzdem gesünder als weißer Kristallzucker? Vor allem Fructosesirup ist problematisch. Ein hoher Konsum kann dieselben negativen Auswirkungen haben wie herkömmlicher Zucker.

Dies lässt sich evolutionsgeschichtlich begründen: Fructose ist ein Zucker, mit dem unsere Vorfahren nur selten in Berührung kamen. In der Natur war er meist nur in sehr reifen Früchten enthalten, und das auch nur für begrenzte Zeit – Stichwort Saisonware!
Deshalb ist unser Körper nicht darauf ausgelegt, die großen Mengen an Fructose zu verarbeiten, die wir heute durch unsere Ernährung aufnehmen, wenn reife Früchte zu jeder Jahreszeit aus der ganzen Welt ihren Weg in unsere Supermärkte finden.

Noch nie zuvor waren wir so viel Zucker aus Limonaden, Obst, Fruchtsäften und Süßigkeiten ausgesetzt wie heutzutage.

Haushaltszucker, den wir oft verwenden, besteht zu etwa 50 % aus Fructose und zu 50 % aus Glucose. Glucose ist für unseren Körper unverzichtbar, da sie von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Sie gilt als der „gute“ Zucker, der lebensnotwendig für viele Körperfunktionen ist.

Fructose hingegen wird im Körper ganz anders verarbeitet. Während jede Zelle Glucose verwerten kann, liegt die Aufgabe bei Fructose allein bei der Leber. Wenn wir zu viel Fructose aufnehmen, wird die Leber überlastet. Ein Teil der Fructose wird dann direkt in Fett umgewandelt, was sich negativ auf Gewicht und Gesundheit auswirken kann.

Die 5 Zuckeralternativen im Check

Im Folgenden stellen wir euch die beliebtesten Alternativen zu Industriezucker vor und bewerten ihre Gesundheit!

Xylit (Birkenzucker)

Xylit ist ein Zuckeralkohol mit 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker bei gleicher Süßkraft. Er hält den Blutzuckerspiegel stabil, da keine Insulinausschüttung nötig ist.
Nachteile: hat bei größeren Mengen möglicherweise eine abführende Wirkung.
Achtung: Xylit ist hochgiftig für Tiere und muss sicher aufbewahrt werde

Erythrit

Erythrit ist ein zahnfreundlicher Zuckeralkohol mit 70 % der Süßkraft von Zucker, aber fast ohne Kalorien. Der Körper scheidet ihn unverändert aus, was ihn für Diabetiker*innen interessant macht.
Er entsteht durch Fermentation von Glukose und wird in der Lebensmittelproduktion mit speziellen Pilzen künstlich hergestellt.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen und erinnert optisch an braunen Zucker. Er gilt als mineralstoffreich und soll den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – Langzeitstudien hierzu fehlen jedoch bisher.
Trotz seines intensiven Geschmacks ist sein gesundheitlicher Vorteil umstritten. Zudem sorgen lange Transportwege für eine schlechte CO₂-Bilanz.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem eingedickten Saft des Zuckerahorns gewonnen, wobei 40 Liter Baumsaft für einen Liter Sirup benötigt werden.
Der Ahornsirup enthält rund 60 % Zucker, aber auch Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften. Sein karamellartiger Geschmack und rund 30 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, machen ihn zu einer beliebten Alternative.

Yacon

Yacon-Sirup wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen und hat einen extrem niedrigen glykämischen Index von 1. Mehr über den Glykämischen Index erfährst du hier.
Er enthält Mineralstoffe sowie Fructooligosaccharide (FOS), die als Präbiotikum die Darmflora unterstützen.
Mit nur halb so vielen Kalorien wie Zucker und einem intensiven Geschmack ist er eine nährstoffreiche Alternative zum herkömmlichen Industriezucker.