Der optimale Zeitpunkt für deinen letzten Kaffee

Für viele von uns ist Kaffee ein unverzichtbarer Begleiter im Alltag. Doch auch er hat seine Grenzen – zu viel davon kann den Schlaf beeinträchtigen. Wann wirkt Kaffee positiv und belebend auf den Körper und ab welcher Tageszeit sollte man ihn lieber meiden?

Ab wann der Genuss zum Problem wird

Der Koffeinanteil im Kaffee entfaltet seinen Effekt bereits innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Trinken, doch der Abbau im Körper dauert um einiges länger.

Die Halbwertszeit von Koffein liegt normalerweise bei etwa vier bis sechs Stunden, was bedeutet, dass sich nach dieser Zeit noch immer rund die Hälfte des Koffeins im Kreislaufsystem befindet; weitere vier bis sechs Stunden später reduziert sich der Anteil dann wieder um die Hälfte.

Wer also ungestört schlafen möchte, sollte idealerweise etwa sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee verzichten. Neueste Studien empfehlen sogar, den Koffeinkonsum bereits rund 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um die Schlafqualität nicht negativ zu beeinflussen.

Kurz gesagt: Wenn du beispielsweise um 23 Uhr schlafen möchte, wäre es ratsam, spätestens um 14 Uhr den letzten Kaffee zu genießen.

Der letzte Kaffee sollte idealerweise bereits 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Fotograf:in: David Mao, Copyright: CC0 Unsplash

Individuelle Koffeinempfindlichkeit

Die Reaktion auf Koffein und die Geschwindigkeit, mit der der Körper es abbaut, variiert stark von Person zu Person. Während einige den Koffeinabbau schneller bewältigen, benötigen andere mehr Zeit. Das erklärt auch, warum die Wirkung von Kaffee von Mensch zu Mensch variieren kann.

Über die Jahre hinweg gewöhnen sich viele routinierte Kaffeetrinker an die eventuellen negativen Effekte von Koffein, wie kürzere oder weniger erholsame Nächte.

Altersfaktoren spielen ebenfalls eine Rolle: Ältere Menschen scheinen empfindlicher auf Koffein zu reagieren, auch wenn noch nicht endgültig geklärt ist, warum das der Fall ist. Darüber hinaus haben viele Menschen mit zunehmendem Alter sowieso schon Schwierigkeiten, am Abend zur Ruhe zu kommen.

Koffeintoleranz

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Gewöhnung des Körpers an den Koffeinkonsum. Wer regelmäßig größere Mengen Kaffee konsumiert, kann seine ursprüngliche Empfindlichkeit verlieren, sodass infolgedessen mehr Koffein benötigt wird, um die erwünschte Wirkung zu erzielen.

Das führt oft zu einer gefährlichen Abwärtsspirale: Je mehr konsumiert wird, desto weniger effektiv ist der Koffein-Kick, was zu einer höheren Aufnahme und möglicherweise unerwünschten Nebenwirkungen (wie Schlafstörungen oder Zittern) führt.

Tipp: Wer das gewohnte Ritual des Kaffeetrinkens nicht aufgeben möchte, könnte sich nachmittags für entkoffeinierten Kaffee entscheiden, um die negativen Auswirkungen zu vermeiden und gleichzeitig den Gewohnheiten treu bleiben zu können.

Wie viel Koffein am Tag ist gesund?

Die ideale Koffeinmenge variiert stark von Person zu Person - je nach Alter, Geschlecht und vielen anderen Faktoren. Fotograf:in: Mae Mu, Copyright: CC0 Unsplash

Die empfohlene Höchstmenge an Koffein für Erwachsene liegt bei 400 mg pro Tag. Doch wie viel Koffein steckt eigentlich in den gängigen Getränken?

Eine typische Tasse Kaffee enthält etwa 90 mg Koffein, während ein Espresso mit rund 80 mg etwas weniger liefert. Energydrinks kommen auf etwa 80 mg pro 250 ml, während schwarzer Tee etwa 40 mg Koffein pro Tasse enthält. Cola enthält mit 25 mg pro Dose eine deutlich geringere Menge an Koffein.