“Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!” – So gut wie jede*r von uns wird diesen Spruch schon einmal gehört haben und auch in Werbespots wird oft die Wichtigkeit der ersten morgendlichen Nahrungszufuhr hervorgehoben. Trotz dieser scheinbar einstimmigen Meinungen, dass Frühstücken das A und O des Tages wäre, sind sich Forscher*innen über die Bedeutung von Frühstück bis heute nicht ganz einig. Wir zeigen euch, welchen Einfluss die Wahl der Nahrung auf den Körper haben kann!
Frühstück in der Menschheitsgeschichte
Frühstück ist keine moderne Erfindung. Schon unsere frühesten Vorfahren, etwa die Neandertaler, starteten ihren Tag nicht auf nüchternen Magen – zumindest nicht freiwillig. Sie aßen, was sie finden oder jagen konnten: Beeren, Nüsse, Insekten, Fleisch. Es war kein „Frühstück“ im heutigen Sinne, sondern eher ein Energie-Kick fürs Überleben. Um allerdings an Nahrung zu gelangen, musste trotzdem nicht selten auch vor dem Frühstück schon gejagt oder gesammelt werden. Demnach reichte die Energie am Morgen völlig aus, um auf Nahrungssuche zu gehen, und eine direkte Nahrungszufuhr nach dem Schlafen war nicht immer notwendig.
Die alten Ägypter frühstückten erstaunlich regelmäßig. Archäologische Funde zeigen: Gebäck, Obst, Mandeln und Bier (nährstoffreiches, dickflüssiges Gerstenbier) gehörten zur morgendlichen Grundversorgung. Auch römische Soldaten sollen Gersten- oder Dinkelbrei zum Frühstück zu sich genommen haben.
Heute ist das Frühstück global vielfältig: In Japan gibt es morgens Reis, Fisch und Miso-Suppe, in Frankreich Croissant und Café au Lait und in Mexiko gerne mal Tacos. Viele Kulturen setzen auf warme Speisen am Morgen – anders als die klassischen Brot-und-Marmelade-Esser in Deutschland.
Die häufigsten Frühstücksfehler – und wie du sie vermeidet
1. Zuckerbombe am Morgen
Cornflakes, Fruchtjoghurt, Marmeladenbrötchen – was süß schmeckt, gibt zwar kurzfristig Energie, sorgt aber für einen schnellen Blutzuckeranstieg und ein ebenso schnelles Tief. Heißhunger ist vorprogrammiert. Schon Kaffee mit Zucker und Milch enthält mehr Zucker als notwendig wäre. Daher ist die teils deutsche Frühstücksvariante also nicht immer ratsam, wenn die erste Mahlzeit über einen längeren Zeitraum satt machen soll!
Eine besser Alternative: Vollkornprodukte, naturbelassene Haferflocken mit Nüssen und Obst – sie halten lange satt und sorgen für stabile Energie. Beispielsweise kannst du abends einen Overnight-Porridge vorbereiten und morgens nur noch Nüsse und etwas Obst hinzufügen! Außerdem kannst du probieren, deinen Kaffee schwarz oder mit nur wenig Milch zu trinken oder gleich auf Grüntee umzusteigen, da diesem sogar gesunde Eigenschaften zugesprochen werden und er dennoch Koffein enthält. Wer dennoch etwas Süßes auf seinem Brot haben möchte, kann zu einem Nussaufstrich greifen.
2. Kein Frühstück
Viele Menschen lassen das Frühstück aus – ob aus Zeitmangel, Appetitlosigkeit oder wegen Intervallfasten. Dabei gerät der Körper jedoch in eine Art Stressmodus, was zu Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und Heißhunger führen kann. Gerade letzteres kann dafür sorgen, dass um die Mittagszeit eine umso größere Mahlzeit zu sich genommen wird als empfohlen wird. Trotzdem ist laut Wissenschaftlern noch nicht vollständig geklärt, ob immer ein Frühstück notwendig ist.
Tipp: Selbst ein kleiner Snack wie ein Apfel mit Nussmus oder ein gekochtes Ei reicht, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
3. Falscher Fokus auf Carbs
Ein Frühstück, das fast nur aus einfachen Kohlenhydraten besteht, wie es Weißbrot, Croissants oder süße Getränke liefern, lässt Insulinspiegel und Appetit Achterbahn fahren. Dies kann über einen längeren Zeitraum zu Diabetes und Gewichtszunahme führen.
Idealerweise: Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten – z. B. Vollkornbrot mit Ei oder Hüttenkäse, Haferbrei mit Chiasamen und Beeren.
4. Zu viel Fruchtzucker in Saft und Smoothies
Ein leckerer selbstgemachter Smoothie ist für viele ein guter Start in den Tag. Jedoch macht die Menge das Gift! Wer seinen Smooth nur mit viel Obst mischt, nimmt durch die flüssige Form mehr Fruchtzucker zu sich, als in fester Form. Gleiches gilt auch für Fruchtsäfte.
Eine besser Alternative: Nutze lieber Gemüse als Smoothie-Basis und füge nach Belieben noch ein bisschen Obst hinzu. Zum Beispiel Spinat, Grünkohl oder Zucchini mit ein paar Blaubeeren oder anderem Obst.
Timing ist alles – aber individuell
Wann man frühstückt, hängt vom Biorhythmus ab. Frühaufsteher brauchen oft eher Nahrung als Langschläfer. Grundsätzlich gilt: Höre auf dein Hungergefühl, aber gib deinem Körper eine Gelegenheit, Energie zu tanken, bevor du dich in Arbeit und Alltag stürzt. Manche Forscher*innen empfehlen nicht zu spät zu frühstücken. Der beste Zeitraum, sagen sie, sei zwischen 7:00 Uhr und 8:00 Uhr. Diese Meinung wird jedoch auch nicht von allen Forschenden unterstützt.
Frühstück neu denken
Die ideale Morgenroutine muss nicht perfekt sein – aber bewusst. Wer sich an Vorbildern aus der Frühgeschichte oder aus anderen Ländern orientiert, kann sein Frühstück abwechslungsreicher und gesünder gestalten. Von vollwertigen Zutaten, Achtsamkeit beim Essen und einer gewissen Regelmäßigkeit profitieren Körper und Geist gleichermaßen.
Also: Statt Zucker & Stress lieber Ruhe, Routine & Vollkorn. Dein Körper wird es dir danken.
Einzelnachweise und Weblinks
https://www.infranken.de/ratgeber/genuss/drei-fehler-beim-fruehstueck-machen-dick-art-4999667
https://www.generalivitality.com/de/de/blog/5-fehler-die-jeder-schon-beim-fruhstuck-gemacht-hat/
https://www.foodspring.at/magazine/ungesundes-fruehstueck
