Kopfschmerz, Brain-Fog, unbezwingbare Müdigkeit – oft ist es kein “klassischer Montag“, sondern einfach ein Wasserminus. Unser Körper ist ein Hochleistungssystem, das ohne regelmäßigen Nachschub an Flüssigkeit recht schnell ins Stottern kommt. Doch die gute Nachricht: Mit ein paar klaren Regeln trinkst du nicht nur klüger, sondern auch nachhaltiger.
So viel solltest du am Tag trinken
Als alltagstaugliche Orientierung gibt es zwei einfache Regeln:
- Richtwert der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Erwachsene sollten im Normalfall rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen – neben Wasser aus dem Wasserhahn zählt dazu auch Wasser, das über Lebensmittel konsumiert wird. Bei Hitze, Sport, Krankheit oder trockener Luft steigt der Bedarf an. Bei trockener Luft verdunstet nämlich mehr Wasser über die Haut, auch wenn du nicht schwitzt.
- Die Faustregel im Alltag: ≈ 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht (z. B. 60 kg → ~2,1 l/Tag). Bei Hitze oder Anstrengung auch deutlich mehr.
Dehydration (Flüssigkeitsmangel) – eine Definition
Dehydration bedeutet: Der Körper verliert mehr Wasser (und teils Salze), als er aufnimmt – beispielsweise durch zu wenig Trinken, Schwitzen, Durchfall, Erbrechen oder Fieber. In sehr schweren Fällen langer Dehydration drohen dann Kreislaufprobleme bis hin zum hypovolämischen Schock. Das bedeutet, dass das Herz aufgrund von zu geringem Blutvolumen nicht mehr genug Blut in den Kreislauf pumpen kann, um die Organe zu versorgen.
Ursachen & Risikofaktoren
Mögliche Ursachen für einen Flüssigkeitsmangel sind unter anderem:
- Alltag & Umwelt: Hitze, körperliche Arbeit oder Training, Ablenkung oder vergessen zu trinken.
- Krankheiten & Medikamente: Durchfall, Erbrechen, Fieber; Mittel, die den Wasser-/Salzhaushalt beeinflussen.
- Lebensphasen & Einschränkungen: Säuglinge und Kleinkinder trocknen schneller aus; Ältere besitzen ein geringeres Durstgefühl und auch Demenz und Schluckstörungen können einer ausreichenden Wasseraufnahme im Weg stehen
Symptome: leicht vs. schwer – und wann der Gang zum Arzt ratsam ist
- Frühe und leichte Anzeichen der Dehydration: Durstgefühl, trockener Mund und Zunge, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, seltener Harndrang oder dunkler Urin.
- Fortschreitend bis schwer: trockene Schleimhäute, Schwindel beim Aufstehen, Herzrasen, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, eingesunkene Augen.
- Warnsignale eines Notfalls: Kühle Hände und Füße, Unruhe und Schüttelfrost, Ohnmacht: Es besteht Verdacht auf Schock.
Folgende Symptome sollten sofort ärztlich abgeklärt werden:
- starker Schwindel, plötzliche Verwirrtheit, Kreislaufkollaps, Krampfanfälle oder Ohnmacht.
- anhaltender Flüssigkeitsverlust (z. B. aufgrund mehrtägigem Erbrechen/Durchfall)
- deutliche Verschlechterung bei Säuglingen, Kleinkindern, sehr alten oder vorerkrankten Menschen.
Was tun gegen Dehydration?
In akuten Fällen hilft:
- Ruhig und in kleinen Schlucken trinken (Wasser oder ungesüßter Tee). Nach starkem Schwitzen, Fieber oder Durchfall sind Elektrolyte sinnvoll. Diese finden sich unter anderem in isotonischen Getränken oder salzigen Brühen.
- Bei Hinweisen auf schwere Dehydration (s. o.) ärztlich behandeln lassen – diese greifen ggf. auf Infusionen mit Flüssigkeit und Elektrolyten zurück.
Präventiv und im Alltag:
- Es kann helfen, eine Trinkroutine zu etablieren: morgens ein Glas, zu jeder Mahlzeit etwas trinken, Erinnerungen im Handy stellen, Getränke griffbereit platzieren.
- Der Bedarf sollte individuell angepasst werden: Bei Hitze und/oder Training heißt das: mehr trinken. Als grobe Sport-Richtschnur gilt: ~0,5–1 l/Std. bei mittlerer Intensität, bei hoher Belastung auch gerne mehr.
- Tricks für Wassermuffel: Wasser mit Zitrus oder Minze oder ungesüßte Tees.
Achtung vor Übermaß: In kurzer Zeit extrem viel Wasser zu trinken kann den Salzhaushalt gefährlich verdünnen, was zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) führen kann.
