Vitamin-D-Mangel im Winter - eine unterschätzte Herausforderung?

In den kalten Wintermonaten sinkt nicht nur die Temperatur, sondern auch der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen, vor allem in Mittel- und Nordeuropa.
Der Mangel an Sonnenlicht – kombiniert mit längeren Aufenthalten in geschlossenen Räumen – kann eine ernsthafte Herausforderung für unsere Gesundheit darstellen. Vitamin D, oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen, darunter die Stärkung des Immunsystems und die Regulierung von Calcium im Körper.
Wenn die Tage kürzer werden und die Sonnenstunden kontinuierlich abnehmen, steigt die Anfälligkeit für Vitamin-D-Mangel, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Ursachen, Symptome und präventiven Maßnahmen gegen Vitamin-D-Mangel.

Was ist Vitamin D und welchen Zweck hat es?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin; und eigentlich handelt es sich hierbei um eine ganze Gruppe von Vitaminen, die Calciferole.
Sie spielen eine essentielle Rolle im menschlichen Körper, insbesondere bei der Regulation von Kalzium und Phosphor. Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, das Immunsystem und beeinflusst sogar die Stimmung. Des Weiteren ist es an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wirkt sich auch auf die Muskelkraft aus.

Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand.
In der Regel wird eine tägliche Zufuhr von etwa 600-800 Internationalen Einheiten (IE), also maximal 20 Mikrogramm für Erwachsene empfohlen. Über die Nahrung werden jedoch lediglich 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs gedeckt. Enthalten ist es primär in Nahrungsmitteln wie fettigem Fisch, beispielsweise Lachs und Hering, Eiern, Butter und Käse. Für Vegetarier und Veganer stehen lediglich ein paar Pilzarten und Avocados als Ersatz zur Verfügung - vorausgesetzt sie waren zuvor direktem Sonnenlicht ausgesetzt.

Die Primärquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Fotograf:in: Fleur Kaan, Copyright: CC0 Unsplash

Eine weitaus bedeutendere Quelle für Vitamin D ist direktes Sonnenlicht, das jedoch in den Wintermonaten durch verkürzte Tage und geringere Sonnenintensität nur eingeschränkt zur Verfügung steht.

Was ist ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn die Konzentration von Vitamin D im Körper unter die optimalen Werte sinkt.

Exkurs: “optimale/ideale” Vitamin-D-Werte:
Die optimalen Vitamin-D-Werte können je nach Quelle und individuellen Faktoren leicht variieren. Generell wird eine Konzentration von 20 bis 50 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) im Blut als normal und ausreichend betrachtet. Manche Experten empfehlen auch Werte zwischen 30 und 50 ng/ml, um eine optimale gesundheitliche Funktion sicherzustellen.

Ein solcher Vitaminmangel kann verschiedene Ursachen haben, wobei er oft auf unzureichende Sonnenexposition, besonders im Winter, zurückzuführen ist.
Durch das Sonnenlichtdefizit wird die natürliche Produktion von Vitamin D in der Haut beeinträchtigt. (Außerdem sind bestimmte Risikogruppen wie ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen, oder Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen wie chronischen Nieren- und Lebererkrankungen anfälliger für einen Mangel).

Was sind Symptome und Folgen eines Vitamin-D-Mangels?

Liegen die Werte außerhalb des empfohlenen Rahmens von 20-50 ng/ml, kann das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.

Bei Kindern und Säuglingen kann ein Mangel die Mineralisation von Knochen beeinträchtigen, die somit weicher und verformbarer bleiben. In der Fachsprache wird das auch Rachitis genannt. Symptome hierbei sind unter anderem Knochenschmerzen, Verbiegung von Knochen, was zu X- oder O-Beinen führen kann oder Muskelschwäche und generelle motorische Entwicklungsverzögerungen.

Auch bei Erwachsenen sind Störungen des Knochenstoffwechsels eine Mangelfolgeerscheinung: die Knochen werden weich und demineralisieren (=Osteomalazie); Symptome sind hierbei ebenfalls Muskelschwäche sowie vermehrte Knochenbrüche bzw Pseudofrakturen (= unvollständige Knochenbrüche, die in Röntgenbildern wie echte Brüche aussehen, aber in Wirklichkeit demineralisierte Stellen sind).

Wie wird der Mangel festgestellt?

Ein Blutbild liefert Antworten auf einen vermuteten Vitamin-D-Mangel. Fotograf:in: National Cancer Institute, Copyright: CC0 Unsplash

Gemessen wird der Mangel mittels Blutabnahme, wobei nur die Vorstufe des aktiven Vitamins bestimmt wird: das 25-Hydroxyvitamin-D (25(OH)D). Insuffizient (leichter Mangel) sind dabei Werte von 20 bis 29 ng/ml, ein akuter Mangel liegt bei Werten unter 20 ng/ml vor.
Dabei gilt es zu beachten, dass ein einmaliges zu niedriger Werte nicht automatisch bedeutet, dass ein Mangel vorliegt, da die Werte normalen saisonalen Schwankungen unterliegen.

Beheben eines Vitamin-D-Mangels

Die Bekämpfung eines Vitamin-D-Mangels erfordert eine gezielte Herangehensweise, die sowohl durch Ernährung als auch gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgt. Der erste Schritt besteht darin, Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, darunter fettiger Fisch wie Lachs und Hering, Eigelb, Pilze sowie mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreideprodukte.
In den Wintermonaten, sowie bei vegetarischer oder veganer Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Option sein. Die Dosierung sollte jedoch individuell angepasst werden bzw. durch regelmäßige Blutbilder überwacht werden, um eine Überdosierung zu vermeiden bzw. die korrekte Dosis zu erlangen. Zusätzlich ist es ratsam, sich regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen, besonders während sonnenreicher Perioden, um die körpereigene Produktion von Vitamin D zu fördern.

Exkurs: Wie äußert sich eine Überdosierung?

Eine Vitamin-D-Überdosierung tritt auf, wenn die Vitamin-D-Spiegel im Blut einen bestimmten Schwellenwert überschreiten. Dieser Schwellenwert variiert zwar je nach Quelle, aber in der Regel wird ein Blutspiegel von mehr als 150 ng/ml als potenzielles Anzeichen einer Überdosierung betrachtet.

Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung, (=Hypervitaminose D), können Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Gewichtsverlust, Verwirrung, Herzrhythmusstörungen und in schweren Fällen sogar Organschäden umfassen. Langfristige Überdosierung kann zu Kalziumablagerungen in verschiedenen Geweben führen, was wiederum Nierensteine, Gewebeschäden und andere gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Durch übermäßige Sonnenbestrahlung ist glücklicherweise keine Vitamin-D-Überdosierung möglich. Dasselbe gilt für die Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung, auch hier muss man sich um eine Überdosierung in der Regel keine Gedanken machen.