Wechselduschen – How to

In der heutigen schnelllebigen Welt suchen viele Menschen nach effektiven Möglichkeiten, um Körper und Geist zu stärken. Eine oft übersehene, aber äußerst wirksame Methode ist das Wechselduschen. Durch den Wechsel von warmen zu kaltem Wasser werden nicht nur die Sinne belebt, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile freigesetzt. In diesem Artikel klären wir im Detail über die vielen Vorteile des Wechselduschens und über die korrekte Vorgehensweise beim Wechselduschen auf.

Was ist Wechselduschen?

Wie der Name es schon vermuten lässt, variiert man beim sogenannten “Wechselduschen” zwischen warmem und kaltem Wasser. Es folgt dabei einem ähnlichen Prinzip wie das Kneipen, welches bereits im 19. Jahrhundert von dem deutschen Kaltwassertherapeuten und Naturheilkundler Sebastian Kneipp geprägt wurde.
Sowohl das Kneipen als auch das Wechselduschen zielen auf eine Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens des Körpers ab.

Fun Fact:
Auch in der Antike sowie im alten China und Japan erfreuten sich Wechselbäder schon großer Beliebtheit.

Gesundheitliche Vorteile

Zwar fehlen bislang ausreichende wissenschaftliche Belege für den gesundheitlichen Nutzen von Wechselduschen, dennoch gibt es einige wissenschaftlich nachgewiesene Fakten aufgrund derer sich der Nutzen des Wechselduschens erschließen lässt.

• Kreislauf und Durchblutung werden angeregt
  Fakt ist, dass sich unsere Blutgefäße bei Kontakt mit warmem Wasser weiten und sich bei Kontakt mit kaltem Wasser zusammenziehen.
  Dementsprechend sollen Wechselduschen durch den laufenden Wechsel zwischen warm und kalt den Kreislauf anregen und für eine bessere Durchblutung sorgen.
• Gestärktes Immunsystem
  Eine geförderte Durchblutung setzt weitere gesundheitsfördernde Abläufe in Gang. So werden beispielsweise Nasen- und Rachenraum infolgedessen besser mit Feuchtigkeit und Immunzellen versorgt, was wiederum einen stärkeren Schutz gegen Krankheitserreger gewährleistet, da ihnen so das Andocken an die Schleimhäute erschwert wird.
• Wechselduschen entgiftet
  Nicht nur Durchblutung und Immunsystem werden durch das Wechselduschen angeregt, sondern auch das Lymphsystem und dementsprechend auch unsere Gesundheit profitieren davon. Das Lymphsystem besteht aus einem Netz aus Lymphgefäßen, das sich über unseren gesamten Körper erstreckt und eine essentielle Rolle im Abwehrsystem unseres Körpers spielt. Es ist besonders für die Bekämpfung von gesundheitsschädigenden Bakterien, Fremdkörpern und anderen schädlichen bzw. giftigen Stoffen zuständig. Das Lymphsystem reinigt also unseren Körper und somit hat eine Förderung des Systems, wie sie durch das Wechselduschen geschieht, immense gesundheitliche Vorteile für uns.
• Wirksam gegen geschwollene Beine und Muskelkater
  Zusätzlich wird durch das Wechselduschen im Zusammenhang mit der Durchblutung auch die Pumpfunktion der Venen unterstützt, was unter anderem gegen geschwollene Beine helfen kann. Außerdem sorgt eine gute Durchblutung für eine gestärkte Regeneration der Muskeln und, besonders nach einer besonders intensiven Trainingseinheit, soll Wechselduschen Muskelkater vorbeugen bzw. verringern.
• Gute Laune, weniger Stress und ein Wachmacher
  Durch den durch das Wechselduschen angeregten Stoffwechsel wird man nicht nur schneller wach und kann so effektiver in den neuen Tag starten, sondern es führt auch zu der Reduzierung von oxidativem Stress und einer generellen Erhöhung der Stresstoleranz.
  Ebenso soll Wechselduschen bei Einschlafstörungen sowie Spannungskopfschmerzen helfen.
  Außerdem stimuliert Wechselduschen den sogenannten Sympathikus Nerv, was zu der Ausschüttung von Beta-Endorphinen führt, die im Gehirn starke Impulse anstoßen, welche wiederum körpereigene Anti-Depressiva anregen.

Schon gewusst?
Allgemein betrachtet birgt vor allem das Duschen mit kaltem Wasser immense Vorteile. Beispielsweise ist es besser für unsere Haut geeignet als das Duschen mit warmem Wasser, da letzteres eher zum Austrocknen unserer Haut führt, weshalb besonders Menschen, die unter trockener Haut oder Neurodermitis leiden, lieber auf kaltes statt auf warmes Wasser setzen sollten. Auch für unsere Haare sind kalte Duschen gesünder, da der kühle Reiz die Haarfollikel stärken kann.
Außerdem fördert Kaltduschen die Bildung von Testosteron, was sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt, und es aktiviert obendrein die energieverbrauchenden braunen Fettzellen unseres Körpers, wodurch Fett verbrannt wird und das Abnehmen gefördert wird.
Und es wirkt sich allgemein positiv auf die Gesundheit aus: So stellten die Forschenden in der 2016 durchgeführten Kaltduscher-Studie des Academic Medical Center in Amsterdam fest, dass sich bei einer Anzahl von 3000 Teilnehmern jene, die kalt zu duschen pflegten 19% seltener aufgrund von Krankheiten von der Arbeit fernbleiben als jene, die warme Duschen bevorzugten.

Achtung bei folgenden Sonderfällen

• In der Schwangerschaft
  Nach Absprache mit seinen Ärzt:innen steht dem Wechselduschen während der Schwangerschaft an sich nichts im Wege – im Gegenteil: die Kaltwasserphasen können sogar Bindegewebsschäden vorbeugen, die Haut straffen und für die Ausschüttung von Endorphinen sorgen. Dennoch ist es essentiell, sich vorher Rat von Ärzt:innen zu holen, um sicherzustellen, dass es zu keinerlei Komplikationen führen wird!
• Bei Erkältung und Herzproblemen
  Wechselduschen wirken nur vorbeugend gegen Erkältungen, weswegen es sinnvoller ist, während einer Erkältung auf das Wechselduschen zu verzichten und sich warmem Wasser zuzuwenden, um die Erkältung nicht noch zu verschlimmern.
  Besonders bei Fieber sollte man die Finger vom Wechselduschen lassen, da man den Körper ansonsten nur zu sehr strapazieren würde!
  Und auch wer unter Herz-Kreislaufproblemen leidet, sollte dem Thema Wechselduschen sehr vorsichtig gegenübertreten und sich zuvor unbedingt medizinisch beraten lassen!

Generell gilt: Wer sich sicher sein möchte, dass das Wechselduschen keine schadende Wirkung hat/nicht schädlich sein könnte, der sollte sich mit einem Ärzt:innen seines Vertrauens in Verbindung setzen!

Die Vorgehensweise

Grundsätzlich sollte man, unabhängig von der Anzahl der Durchgänge und deren Länge, stets mit warmem Wasser beginnen und mit kaltem Wasser aufhören. Was man sich selbst als Temperaturen setzt, ist sehr individuell und kann daher je nach persönlichen Vorlieben von Person zu Person variieren. Dennoch sollte man darauf achten, dass die Wassertemperatur 43° C nicht überschreitet! Was das kalte Wasser angeht, so wird von vielen eine Temperatur von ungefähr 20°C empfohlen. Wichtig ist in jedem Fall, dass man auf die Signale, die der eigene Körper sendet, achtet und so die perfekten Einstellungen für sich zu finden.

Wichtig: Besonders in der Kaltwasserphase sollte man nie mit dem Abspritzen des Kopfes beginnen! Stattdessen sollte man bei jedem Durchgang sowohl in der Kaltwasser- als auch der Warmwasserphase mit dem Abbrausen des rechten Fußes beginnen, da dieser am weitesten vom Herzen entfernt ist und sich der Körper so langsamauf die neuen Temperaturwerte einstellen kann. Anschließend führt man den Wasserstrahl an der Außenseite des rechten Beines entlang nach oben, wechselt nach einiger Zeit zur Innenseite, wiederholt das Prozedere anschließend beim linken Bein und widmet sich danach den Armen. Auch hier sollte man zunächst die Hand- und Armrückseite behandeln und im weiteren Verlauf auf die Innenseite wechseln. Man fährt also zunächst vom rechten Handrücken aus zur Schulter, wendet sich der Innenseite des Armes zu und wiederholt die Bewegungen am linken Arm. Zu guter Letzt kann man sich schließlich dem Oberkörper, dem Rücken und dem Kopf zuwenden.
Da man in der Regel mit kaltem Wasser aufhört, sollte man außerdem darauf achten, dass der Körper nach der Dusche nicht auskühlt und sich dementsprechend nicht in kalten oder zugigen Räumen aufhalten bzw. für eine Wärmequelle in der näheren Umgebung sorgen.

Wie viele Durchgänge man machen möchte, bleibt einem größtenteils selbst überlassen, wobei Anfängern/Beginnern aber dazu geraten wird, mit zwei Durchgängen – sprich: warm/kalt; warm/kalt – zu starten.
Ebenso wird dazu geraten, sich mit ca. 40 Sekunden warmem Wasser und 20 Sekunden kaltem Wasser an das Wechselduschen heranzutasten, wobei aber auch hier die persönliche Präferenz eine große Rolle spielt. Die Empfehlungen der Dauer einzelner Warm- und Kaltwasserphasen schwanken zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.

Eine Wechseldusche der schottischen Art

Eine besondere Art der Wechseldusche ist die sogenannte schottische Dusche. Ursprünglich fand diese Art des Duschens in der therapeutischen Wellness ihre Anwendung, wobei der Patient aus einer Entfernung von 3-4 Metern mit wechselnd warmem und kaltem Wasser abgespritzt und nebenbei massiert wird. Die gesamte Dauer einer schottischen Dusche beträgt dabei nur 90 Sekunden.
In der Dusche zuhause lässt sich diese Erfahrung gut simulieren, indem man sich 30 Sekunden lang bei kaltem Wasser unter die Dusche stellt, 30 Sekunden bei warmen Wasser und anschließend noch weitere 30 Sekunden unter kaltem Wasser. Die Wassertemperaturen sollten hierbei in der Kaltwasserphase zwischen 16 und 18° C variieren und in der Warmwasserphase zwischen 38 und 42° C, wobei die Temperatur während der zweiten Kaltwasserphase jedoch auf 10-15°C sinken darf bzw. sollte.