Zucker-Entzug: Wie du von der süßen Droge loskommst

Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren, sehnst dich nach besserer Haut oder willst ein paar Kilos purzeln sehen? In dem Fall könnte ein Zucker-Entzug genau das Richtige für dich sein!
Im Folgenden findest du alles, was du wissen musst, um deine Ernährung erfolgreich umzustellen und ein völlig neues Körpergefühl zu erlangen.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Zucker fällt unter die Kategorie der Kohlenhydrate. Eine von vielen Zuckerarten ist die Glukose; sie ist unser wichtigster Energielieferant und damit zum Leben essenziell. Unser Körper kann Zucker jedoch aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln und Reis selbst gewinnen.

Zucker wird unterschieden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Glukose und Fruchtzucker (Fruktose) werden dabei zum Beispiel als Einfachzucker eingestuft. Milchzucker (Laktose) hingegen zählt zu den Zweifachzuckern und Stärke ist ein Beispiel für Mehrfachzucker.

Die verschiedenen Zuckerarten wirken sich unterschiedlich auf unseren Blutzuckerspiegel aus: Einfachzucker gelangt auf direktem Wege ins Blut und verursacht deshalb einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Auch der Verzehr von Zweifachzucker resultiert in einem relativ schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dahingegen muss Mehrfachzucker erst von Enzymen aufgespaltet werden – das hat eine kontinuierliche Energiebereitstellung zur Folge: der Blutzuckerspiegel steigt also kontrollierter an und fällt auch nicht so schnell wieder ab.

Fruchtzucker (Fruktose) kommt in natürlicher Form zum Beispiel in Früchten vor; Milchzucker (Laktose) ist ein Bestandteil von Milch und Milchprodukten wie Joghurt. In vielen Fertiggerichten und Snacks versteckt sich allerdings oft künstlicher Zucker, dessen Aufnahme jedoch überflüssig ist und mehr Schaden anrichtet, als sie Gutes tut, da unser Körper keinen Nutzen aus dem zugesetzten Zucker ziehen kann. Zucker als Süßungsmittel wird deshalb auch oft als "leere Kalorien” bezeichnet, da er dem Körper weder Nährstoffe noch Vitamine liefert.

Warum sollte man einen Zucker-Entzug machen?

Auf Dauer kann zu viel Zucker unserem Körper schwerwiegende gesundheitliche Probleme bereiten. Dazu zählen beispielsweise Energieverlust, Stimmungsschwankungen, Hautprobleme, Übergewicht, Diabetes Typ-2, frühzeitige Alterung der Haut und Karies. Zucker fördert außerdem stille Entzündungen im Körper, also solche, die man zunächst einmal gar nicht mitbekommt, die später aber zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Auf lange Sicht sorgt eine zuckerarme Ernährung außerdem für ein besseres Immunsystem, einen gesünderen Darm und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Die Haut erscheint elastischer und ebenmäßiger. Der Herzschlag beruhigt sich und auch die allgemeine Fitness verbessert sich.
Der permanente Verzicht auf Zucker reduziert laut einer Studie aus den USA von 2022 das Risiko für Diabetes Typ-2 um 42%. Die Wahrscheinlichkeit einer Herzinsuffizienz sinkt um 47% und die eines vorzeitigen Todes um 34%.

Aber Vorsicht: Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes sollten vor einer solchen Ernährungsumstellung mit einem Arzt sprechen, um die Gefahr einer Unterzuckerung auszuschließen.

Die süße Droge: Warum Zucker auch ein Suchtmittel ist

Der Verzehr von Zucker aktiviert die Opioidrezeptoren, die dann das Wohlfühlhormon Serotonin und den Stimmungs-Booster Dopamin ausschütten. Zwar ist dieser Glückszustand nur von kurzer Dauer, trotzdem speichert unser Gehirn Zucker aber als etwas sehr Positives ab und will immer mehr davon.
Schon der Anblick von etwas Süßem aktiviert schlussendlich das Belohnungssystem (welches auch bei Suchtempfinden aktiv ist) in unserem Gehirn und lässt uns Vorfreude verspüren. Sobald wir dem nachgeben und das Süße essen, gibt das Gehirn die Rückmeldung: “Ich will mehr davon!”. Das Gehirn kennt den Unterschied zwischen “gutem” und “schlechtem” Zucker nämlich nicht; es weiß nur, dass es Glukose zum Überleben braucht.

Was passiert mit dem Körper, wenn die Zucker-Zufuhr ausbleibt?

Ähnlich wie bei einem Drogenentzug können auch bei einer solchen Ernährungsumstellung Symptome wie Kopfschmerzen, Gereiztheit, Müdigkeit, Schlafstörungen und sogar depressive Verstimmungen auftreten. Diese variieren jedoch von Mensch zu Mensch und halten auch nur wenige Tage bis zu maximal zwei Wochen an.
Die Vorteile für den Körper und die eigene Gesundheit überwiegen auf lange Sicht bei Weitem. Mindestens für 21 Tage sollte man hierfür nach bestem Wissen und Gewissen auf beigemischten Zucker und aber auch auf Lebensmittel wie Honig und Trockenfrüchte verzichten. Daneben ist es nicht empfehlenswert, plötzlich ein Übermaß an frischem Obst zu essen, da auch zahlreiche Obstsorten relativ viel Zucker enthalten. Ganz einig darüber, wie lange man den Zucker-Entzug durchziehen sollte, ist man sich allerdings nicht. Vermutlich hängt das auch damit zusammen, dass die Erfahrungen individuell verschieden sind und die gesundheitlichen Vorteile bei manchen zeitlich versetzt zu anderen eintreten.

Schon in der ersten Woche spürt man die Veränderungen im Stoffwechsel und den konstanteren Blutzuckerspiegel. Diese machen sich z.B. dadurch bemerkbar, dass man sich tagsüber aufgeweckter fühlt und nachts besser schlafen kann.
Auch der Atem erscheint frischer, denn die Bakterien in der Mundhöhle können sich ohne Zucker als Nahrung nicht mehr so gut vermehren.

In der zweiten Woche lernt der Körper, Hunger und Appetit zu differenzieren und es fällt einem leichter, zu erkennen, wann man ausreichend gesättigt ist. Heißhungerattacken ade!

In der finalen Woche des Entzugprogramms verbessert sich das Hautbild und der Blutdruck stabilisiert sich. Auch Entzündungen im Körper bilden sich zurück. Vielleicht merkt ihr auch, dass ihr Süßigkeiten jetzt als unnatürlich und zu süß empfindet. Diese Veränderung des Geschmackssinns ist der Grund dafür, dass sich anschließend eine permanente Umstellung der Ernährung auf zuckerarm anbietet. Nur so profitierst du auch von den Langzeit-Effekten.

Dabei kann man sich nach den folgenden Empfehlungen richten: Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft zufolge sollte der Zuckeranteil bei einer ausgewogenen Ernährung 10% des durchschnittlichen Kalorienbedarfs nicht überschreiten. Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal täglich wären das also lediglich 50 Gramm Zucker, egal welche Form, pro Tag. Die WHO plädiert sogar für eine Reduktion auf nur 5% Einfach- und Zweifachzucker pro Tag. Zu den Zuckern, die mit Vorsicht genossen werden sollten, zählt sowohl Zucker, der von den Herstellern beigemischt wurde, als auch solcher, der natürlich in Lebensmitteln wie Honig, Syrup und Fruchtsäften vorkommt.

Tipps: so schaffst du es, weniger Zucker zu essen

Zuerst einmal muss man sich dessen bewusst sein, dass Zucker viele Namen hat. Alle Inhaltsstoffe, die auf -ose enden, sind eine Art von Zucker. Auch wenn sich Sirup, Trockenfrüchte, Saft, Malz-/Malt-, Dextrin, Honig, Raffinade, Melasse, Milch- oder Joghurtpulver unter den Zutaten befinden, sollte man die Finger weglassen, wenn man Zucker meiden möchte.

Um die Anfangszeit besser durchzustehen, gilt es, das Haus von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu befreien, denn der Verzicht gelingt eher, wenn man sich nicht ständig damit konfrontiert sieht. Man will die eigene Selbstkontrolle schließlich nicht ständig unter Beweis stellen müssen, das würde die Situation nur unnötig erschweren.

Noch einfacher wird es, wenn man die Diät zu zweit angeht, denn wie sagt man so schön: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Suche dir doch vielleicht einen Partner, der dich motiviert, durchzuhalten.

Bei Heißhungerattacken hilft oft ein Glas Wasser oder Tee.

Suche nach Möglichkeiten, dir selbst etwas Gutes zu tun, die nichts mit Essen zu tun haben, wie ein Saunagang oder eine Massage. Denn die Anfangsphase ist mühselig und kann einem viel abverlangen. Auch ein gesunder Schlaf und so wenig Stress wie möglich helfen einem durch die schwierigeren Tage.

Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.