Wie Antioxidantien euren Körper schützen & euch jung halten

“Antioxidant” ist ein Überbegriff für verschiedene Moleküle, die eine zentrale Rolle beim Schutz unserer Gesundheit spielen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlich vorkommenden Antioxidantien ist, reduziert das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen. Antioxidantien halten die sogenannten “freien Radikale" in Schach und verhindern, dass sie unseren Zellen irreversiblen Schaden zufügen.

Freie Radikale – die Gegenspieler

Die sogenannten “freien Radikale” sind Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Auf der Suche nach diesem Elektron greifen sie Zellen an, um diesen das Elektron zu entwenden.
Freie Radikale werden auf natürliche Weise bei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen des Körpers gebildet, doch ihre Entstehung wird auch durch externe Einflussfaktoren wie Zigaretten, UV-Strahlung und Alkohol heraufbeschworen.

Ein Übermaß an freien Radikalen führt zu "oxidativem Stress”, einem Zustand, in dem Körperzellen oder ihr Erbgut geschädigt werden. Das hat zur Folge, dass die Zellen schneller altern, ihre Funktion verlieren oder gar entarten – also ein Geschwür bilden. Oxidative Schädigung begünstigt somit auch Krebserkrankungen. Ein erhöhtes Risiko besteht auch für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf­erkrankungen und Arthritis. Daneben beschleunigt oxidativer Stress nicht nur den Alterungsprozess der Haut, sondern auch der Gehirnzellen, was die Wahrscheinlichkeit einer Demenzerkrankung erhöht.

Radikalfänger halten die freien Radikale in Schach

Sogenannte Radikalfänger können freie Radikale im Körper außer Gefecht setzen. Herrscht ein Gleichgewicht aus freien Radikalen und Radikalfängern, so bleiben die Körperzellen im Großen und Ganzen intakt.

Es gibt zwei Gruppen von Radikalfängern:
Zum einen stecken sie in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen – diese Art wird Antioxidantien genannt. Bekannte Vertreter sind die Vitamine B2, C und E. Auch die Mineralstoffe Selen und Zink wirken nachgewiesenermaßen antioxidativ.
Die zweite Art der Radikalfänger wird vom Körper selbst gebildet, denn auch Enzyme, Hormone und Stoffwechselprodukte können freie Radikale inaktivieren.

Oft arbeiten die Antioxidantien zusammen. Es ist dementsprechend wichtig, von allen Mikronährstoffen genug zu sich zu nehmen, denn der Mangel eines Einzelnen kann sich auf den gesamten Organismus auswirken. Wie vernetzt dieses antioxidative Schutzsystem ist, zeigt sich zum Beispiel daran, wie Vitamin C und E interagieren: Vitamin C kann “verbrauchtes” Vitamin E nämlich wieder regenerieren, sodass dieses seiner Aufgabe wieder nachgehen und abermals freie Radikale neutralisieren kann.

Bist du von oxidativem Stress betroffen? 3 Konkrete Anzeichen

1. Oxidativer Stress äußert sich unter anderem in frühzeitiger Hautalterung. Das läuft folgendermaßen ab: Sonnenbaden stimuliert die Entstehung freier Radikale. Das antioxidative System ist überfordert und die freien Radikale sorgen dafür, dass Proteine wie Kollagen und Elastin abgebaut werden. Das entzieht der Haut Feuchtigkeit und Elastizität; es folgen feine Linien und Falten.
2. Du leidest unter anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung? Das lässt sich einfach erklären, denn die freien Radikale machen auch vor Mitochondrien, den Energielieferanten unserer Zellen, nicht halt. Befinden sich die freien Radikale in der Überzahl, kann das also durchaus zu merklichem Energieverlust führen. Auch das Chronische-Fatigue Syndrom und Burnout werden mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht.
3. Während moderates Training oxidativem Stress entgegenwirkt, regt intensives Sporttreiben die Entstehung freier Radikale an. Ist das antioxidative Schutzsystem dem nicht gewachsen, so kann sich das in Muskelschmerzen, Krämpfen und Muskelschäden äußern. Mit der Zeit passt sich der Körper zwar an und bildet mehr antioxidative Enzyme, das verlangt ihm allerdings viel ab, weshalb gerade bei Sportlern eine bewusste Ernährung und zusätzliche Versorgung mit gewissen Mikronährstoffen unverzichtbar ist. Die Ernährung sollte bei Mangelerscheinungen jedoch ausschließlich unter ärztlicher Anleitung angepasst werden.

Bekannte Vertreter der Antioxidantien und ihre Wirkung

Sehen wir uns doch mal an, wie die verschiedenen Nährstoffe in unserem Körper wirken und wie man sie in die eigene Ernährung einbauen kann.

Vitamin B2

Die Gruppe der B-Vitamine besteht aus acht völlig verschiedenen Vitaminen, welche von B1 bis B12 durchnummeriert sind. Früher war man der Auffassung, dass es noch weitere B-Vitamine gibt, die nach heutigem Wissensstand jedoch nicht mehr als Vitamine aufgefasst werden. Jedes dieser acht Vitamine hat eigene Aufgabenbereiche, allerdings arbeiten sie oft auch eng zusammen. B-Vitamine unterstützen das Immunsystem dabei, Krankheitserreger zu identifizieren und sind dafür zuständig, Immunzellen zu versorgen. B2 speziell fördert das Wachstum von Zellen, trägt dazu bei, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.

B-Vitamine kommen größtenteils in Fisch und Milchprodukten vor.

Vitamin C

Dieses Vitamin kann freie Radikale neutralisieren. Viele Menschen greifen auch bei Erkältungssymptomen zu Vitamin C, entweder in Tablettenform oder verpackt in Orangen und Mandarinen. Immerhin fördert Vitamin C die Bildung weißer Blutkörperchen, welche Krankheitserreger bekämpfen.

Eine exzellente pflanzliche Quelle für Vitamin C ist zum Beispiel rote Paprika – mit weniger als 100 Gramm ist der Tagesbedarf bereits gedeckt.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gehören außerdem schwarze Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen und Mandarinen.

Vitamin E

Vitamin E unterstützt das Immunsystem bei der Produktion von Antikörpern und ist ein wichtiges Antioxidant.

Es steckt unter anderem in Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und Haselnüssen.

Zink

Zink ist ein Teil derjenigen Enzyme, die als Radikalfänger arbeiten. Auch die T-Zellen, die Autoimmunerkrankungen vorbeugen sollen, profitieren von Zink.

Sowohl Lammfleisch, Schweineleber, Rindfleisch als auch Kürbiskerne, Sesamsamen, Hafer und Linsen enthalten reichlich Zink.

Selen

Auch Selen ist ein Baustein antioxidativer Enzyme und geht so gegen oxidativen Stress vor.

Selen findet man in Eigelb, Paranüssen, Vollkornweizen, Sesamsamen, Erdnüssen und Fisch.

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel – ein Werbetrick?

Wie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bekannt gab, ist die Wirksamkeit vieler als “antioxidativ” angepriesener Stoffe wissenschaftlich nicht belegt. Nur bei Zink, Selen, Vitamin C,E und B2 ist man sich sicher, dass sie die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Daneben kann bisher nur noch eine Aussage über die Olivenöl-Polyphenole getroffen werden – diese leisten einen Beitrag zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress.

Unzureichend dagegen ist die Datenlage hinsichtlich isolierter Antioxidantien, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Dass diese vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arthritis schützen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Ernährungsmediziner sowie Onkologen raten tatsächlich sogar davon ab, derartige Mittel einzunehmen, da sie womöglich nicht nur unwirksam sind, sondern dem Körper auch noch zusätzlichen Schaden zufügen könnten.

Dies bringt uns zurück zu einer ausgewogenen Ernährung: Eine bunte Vielfalt an überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln ist hierbei entscheidend. Eine gesunde Ernährung enthält Gemüse in großen Mengen, zwei Portionen Obst am Tag, Vollkornprodukte, fettreduziertes Fleisch und fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Fette in Form von Nüssen, Samen oder Ölen. Damit wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, essentielle Fett- und Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer bewussten Ernährung in der Regel überflüssig.