Gemüse richtig zubereiten – Vitaminverlust vermeiden

Paradoxerweise kann der Mensch auch hungern, wenn ihm genügend Essen zur Verfügung steht. Dieses Phänomen nennt man “verborgener Hunger”. Es handelt sich dabei um eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. In Abwesenheit einer ausgewogenen Ernährung, die unter anderem von ebendiesen Faktoren abhängt, leidet sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.

Mangelernährung betrifft auch Industrieländer

Weltweit sind laut der Welthungerhilfe zwei Milliarden Menschen von verborgenem Hunger betroffen. In Entwicklungsländern können sich Menschen in einkommensschwachen Haushalten eine ausgewogene Ernährung oft nicht leisten.

Doch auch in Industrieländern, in denen es an Nahrung nicht mangelt, ist der verborgene Hunger keine Ausnahme. Auch Menschen mit genügend Geld zur Hand legen oft zu wenig Wert auf eine ausgewogene Ernährung – so nehmen sie zwar die nötige Menge an Kalorien zu sich, achten dabei allerdings nicht darauf, ob diese dem Körper überhaupt irgendeinen Mehrwert bieten. Ein gutes Beispiel dafür ist Zucker.

Mehr zu den “leeren Kalorien” und warum sie so gefährlich sind findet ihr hier: Zucker-Entzug: Wie du von der süßen Droge loskommst

Um verborgenem Hunger vorzubeugen, ist es wichtig zu verstehen, was alles zu einer ausgewogenen Ernährung zählt. Obst und Gemüse spielen hierbei aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen eine zentrale Rolle.
Allerdings kann die unsachgemäße Lagerung bzw. Zubereitung von Obst und Gemüse dazu führen, dass die essentiellen Nährstoffe zerstört werden und gar nicht erst in unserem Körper ankommen. Die angerichtete Mahlzeit ist dann lange nicht mehr so gesund, wie man denkt. Was können wir also tun, um eine mangelhafte Nährstoffzufuhr zu vermeiden?

Was es zu beachten gilt

Um keine Vitamine zu verschwenden, gilt es sowohl bei der Lagerung der Lebensmittel als auch bei der Wahl der Zubereitungsmethode zwischen hitze- oder lichtempfindlichen, fett- oder wasserlöslichen Vitamine zu unterscheiden und darauf zu achten, ob sie Sauerstoff vertragen.

Die Vitamine der Gruppe B und Vitamin C reagieren beispielsweise empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze und gehen beim Kochen – aufgrund ihrer wasserlöslichen Eigenschaften – in das Kochwasser über. Die Vitamine A, D, E und K sind dagegen fettlöslich, was bedeutet, dass sie ein Transportmedium benötigen; nur dann kann der Körper sie optimal verwerten. Ein solches Transportmedium könnte Öl im Salatdressing sein – oder man verzehrt einfach ein Butterbrot zur Rohkost. Die Vitamine A, D, E und K sind außerdem hitzebeständig und können durchaus gekocht werden.

Lieber roh oder gekocht?

Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, dass rohes Gemüse im Allgemeinen gesünder als gekochtes sei, führt das Erhitzen mancher Gemüsesorten sogar dazu, dass sie besser verträglich sind.

Ein gutes Beispiel dafür ist Spinat, denn er ist in gekochtem Zustand gesünder: Zum einen hat das damit zu tun, dass man von gekochtem Spinat größere Mengen zu sich nehmen kann, da die Blätter während des Kochens in sich zusammenfallen und sich somit das Volumen reduziert.
Zum anderen weist roher Spinat neben den vielen Nährstoffen auch einen hohen Gehalt an nierenschädigender Oxalsäure auf, die die Aufnahme von Calcium, Eisen und Magnesium im Körper hemmt.
Beim Kochen gibt der Spinat die Oxalsäure zum Teil an das Kochwasser ab – dieses sollte daher nicht weiter verwendet werden. Gleichzeitig zerstören die hohen Temperaturen tatsächlich einen Teil der Vitamine B und C.

Karotten enthalten eine Menge Beta-Carotin – die Vorstufe des Vitamin A. Der Körper wandelt Beta-Carotin nach dem Verzehr selbstständig in Vitamin A um. Aus rohen, grob zerkleinerten Karotten kann der Körper allerdings nur drei Prozent des enthaltenen Carotins aufnehmen. Fügt man Öl hinzu (Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen), sind es lediglich vier Prozent. Kocht man diese groben Karottenstücke schließlich, sind es immerhin schon acht Prozent.

Worauf es bei Beta-Carotin-haltigen Gemüsesorten wie Karotten jedoch wirklich ankommt, ist die gewissenhafte Zerkleinerung. Dabei geht es hauptsächlich darum, die Zellwände im Inneren der Karotte zu öffnen, um das Provitamin freizusetzen und leichter zugänglich zu machen. Aus pürierten, rohen Karotten kann der Körper nämlich schon 21 Prozent des Carotin verwerten. Kocht man das Ganze, so sind es 27 Prozent. Unter der Zugabe von Öl steigt diese Zahl auf bis zu 45 Prozent.

Bei wieder anderen Gemüsesorten wie zum Beispiel den grünen Bohnen stellt sich dagegen gar nicht erst die Frage, ob sie lieber gekocht oder roh verzehrt werden sollten. Im rohen Zustand enthalten Bohnen nämlich Phasin – ein giftiges Protein – welches der Gruppe der Lektine angehört. Phasin hemmt die Aufnahme der Nährstoffe Calcium, Eisen, Phosphor und Zink. Zudem behindern Lektine den Sauerstofftransport, indem sie rote Blutkörperchen zusammenkleben lassen. Rohe Bohnen sind daher unverdaulich und lösen schon in geringen Mengen Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden aus.
Kocht man die Bohnen, zerstören die hohen Temperaturen das Phasin und es gibt keinen Anlass mehr zu gesundheitlichen Bedenken.

Knoblauch und Zwiebeln sollten dagegen lieber roh gegessen werden, da die gesundheitsfördernden Hauptwirkstoffe – Allicin im Knoblauch und Thiosulfinate in Zwiebeln – beim Erhitzen größtenteils zerstört werden.

Das sind die schonendsten Zubereitungsmethoden

Bereits das Säubern von Gemüse bzw. Obst kann den Gehalt wasserlöslicher Vitamine verringern, weswegen es zügig und unter fließendem Wasser gewaschen und umgehend abgetrocknet werden sollte.
Auch beim Zerschneiden gilt es zu beachten, dass dies erst kurz vor dem Kochen/Garen erfolgen sollte (da sonst sauerstoffempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C geschädigt werden). Auf Brokkoli trifft diese Regel allerdings nicht zu: Durch das Zerkleinern wird nämlich ein Enzym freigesetzt, das Senfölglykoside in Sulforaphan umwandelt. Sulforaphan hat große gesundheitliche Vorteile: Er beugt unter anderem Entzündungen vor, welche ausschlaggebend für die Entstehung von Krebs sind. Je mehr Zeit man dem Enzym gibt, desto mehr Sulforaphan reichert sich an.

In den meisten Fällen ist es außerdem ratsam, das Gemüse nicht zu klein zu schneiden, da Licht und Sauerstoff sonst eine größere Angriffsfläche haben. Die Ausnahme bilden beta-carotin-haltige Sorten wie Karotten.

Die beliebtesten Zubereitungsmethoden, um den Vitaminverlust so gering wie möglich zu halten, sind Folgende:

1. Dampfgaren: Im Gegensatz zum Kochen gehen die wasserlöslichen Vitamine nicht ins Wasser über, da sie nur mit dessen Dampf in Kontakt kommen. Dampfgaren ist daher eine der besten Techniken, um alle Vitamine zu erhalten. Man benötigt lediglich einen speziellen Gareinsatz für den Kochtopf.
2. Dünsten: Dafür fügt man dem Gemüse etwas Pflanzenfett oder ein wenig Flüssigkeit wie Gemüsebrühe bei und lässt es auf niedrigen bis mittleren Temperaturen und mit geschlossenem Deckel gar werden. Das Gemüse liegt also im eigenen Saft, den man, wenn etwas übrig bleibt und nicht vollständig vom Gemüse absorbiert wird, später auch weiterverwenden sollte, da er einige Vitamine enthält.
3. Die traditionelle chinesische Art – Kochen im Wok: Hierbei wird das Gemüse extremer Hitze ausgesetzt – das aber nur sehr kurz. Dabei entsteht ein unverwechselbares Aroma, welches “wok hei” oder auch “Atem eines Woks” genannt wird. Für diese Art der Zubereitung ist es allerdings entscheidend, über eine leistungsfähige Wärmequelle zu verfügen. Wokbrenner weisen nämlich ein Vielfaches der Maximalleistung gewöhnlicher Gasherde auf. Die enormen Temperaturen setzen gewisse Enzyme außer Gefecht, die sonst eine Rolle in der Zersetzung der Vitamine spielen.

Vorsicht sollte man dagegen beim Anbraten walten lassen, da aus hoch erhitztem Öl freie Radikale entstehen, die unsere Körperzellen angreifen können.
Mehr zu den freien Radikalen und wie ihr euren Körper schützen könnt, findet ihr hier: Wie Antioxidantien euren Körper schützen & euch jung halten

Wichtig zu erwähnen ist jedoch auch, dass schlussendlich nicht nur die Zubereitungsmethode, sondern insbesondere der regelmäßige Verzehr von Gemüse zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich fünf Portionen (eine Portion entspricht ca. einer Hand voll) Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, wobei sowohl die Obst- und Gemüsesorten, als auch die Art der Zubereitung möglichst häufig variieren sollten.