Diese Lebensmittel fördern die Gehirnleistung!

Unser Gehirn arbeitet ununterbrochen, 24 Stunden, 7 Tage die Woche. Es ergibt also Sinn, dass etwa 75% der Energie, die wir täglich durch Nahrung zu uns nehmen, vom Gehirn verbraucht werden. Qualitativ hochwertige Lebensmittel, also solche, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, beeinflussen die Funktion unseres Gehirns positiv und schützen Zellen vor oxidativem Stress. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass Ernährungsformen, die viel Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, dem Gehirn schaden und sich negativ auf die Gehirnfunktionen auswirken können.
Bis zu einem gewissen Grad ist der Abbau kognitiver Fähigkeiten zwar eine Alterserscheinung, mit der wir alle rechnen müssen; dennoch ist eine bewusste Ernährung essentiell, um die geistige Fitness zu fördern und auch in zunehmendem Alter zu bewahren.

Das darf bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen!

Zu einer Ernährungsweise, von der Körper und Geist langfristig profitieren können, gehören besonders viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Außerdem sollte man den Körper mit ausreichend gesunden Fetten und Proteinen versorgen. Die besten Lebensmittel für unser Gehirn sind die, die auch für ihre positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße bekannt sind – dazu gehören zum Beispiel:

• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und auch Brokkoli enthalten viele Nährstoffe, die unserem Gehirn zugutekommen, darunter Vitamin K, Beta-Carotine, Lutein und Folatverbindungen.
• Das Koffein in eurem morgendlichen Heißgetränk bewirkt möglicherweise mehr, als euch lediglich einen Energieschub zu verleihen. Einer Studie der John Hopkins Universität zufolge könnte Koffein neu Gelerntes festigen. Das Experiment war wie folgt aufgebaut: Man zeigte den Versuchspersonen eine Reihe an Bildern und gab ihnen anschließend entweder eine Placebo-Tablette oder eine, die 200 Milligramm Koffein enthielt. Am darauffolgenden Tag konnten diejenigen, denen Koffein verabreicht wurde, sich besser an die Bilder erinnern.
• Fettreiche Fischsorten, wie z.B. Thunfisch, Makrele und Lachs stecken voller Omega-3-Fettsäuren – dementsprechend gilt: je fetter der Fisch, desto höher ist die Konzentration der gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sollen den Beta-Amyloid (kurz “Aß”) Gehalt im Blut verringern. Aß wiederum steht im Verdacht, Hauptauslöser demenzieller Erkrankungen wie Morbus Alzheimer zu sein. Der Harvard Health Medical School zufolge gehört Fisch also mindestens zweimal wöchentlich auf den Tisch.
  Dabei sollte man aber auch wissen, dass manche Fischarten einen besonders hohen, möglicherweise gesundheitsschädlichen Quecksilbergehalt aufweisen. Dieser ist in Fischen wie Lachs, Forelle und Pollak normalerweise sehr gering, sodass sie gesundheitlich unbedenklich sind. Fettreiche Raubfische hingegen, die am Ende der Nahrungskette stehen, wie Thunfisch und Schwertfisch, sind meist stärker mit dem Schwermetall belastet. Wer sich nicht für den Geschmack von Fisch begeistern kann, der sollte stattdessen Omega-3-Säuren terrestrischen Ursprungs in seine Ernährung integrieren. Diese findet man beispielsweise in Avocados, Walnüssen und Leinsamen.
• Nüsse enthalten nicht nur reichlich gesunde Fette und Proteine, sondern auch Ballaststoffe. Einer Studie der UCLA zufolge erzielten diejenigen Probanden, die mehr Walnüsse zu sich nahmen, bessere Ergebnisse in kognitiven Tests. Jedoch ist es eine relativ komplexe Angelegenheit, einzelne Komponenten der Ernährung getrennt von den vielen anderen Einflüssen zu betrachten, weshalb Studien wie diese in ihrer Aussagekraft variieren können. Nichtsdestotrotz sind Nüsse zweifellos ein überaus gesundes Lebensmittel, von dem unser Körper und – nach heutigem Wissensstand – auch unser Gehirn auf vielen Ebenen profitieren kann. Der Name "Studentenfutter" kommt schließlich nicht von ungefähr!
• Auch Beeren dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen, denn die sind reich an “Flavonoiden” – das sind die Farbstoffe, die den Beeren ihre leuchtenden Farbtöne verleihen. Flavonoide wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, unter anderem können sie die Gedächtnisleistung im Alter verbessern. Eine Studie, die im Brigham and Women's Krankenhaus durchgeführt wurde, zeigte, dass diejenigen Frauen, die pro Woche zwei oder mehr Portionen Blaubeeren und Erdbeeren aßen, die Abnahme der Gedächtnisleistung im Alter bis zu zweieinhalb Jahre hinauszögern konnten.

Diese Auswirkungen haben Lebensmittel auf die Stimmung

Wusstet ihr, dass 95% des Serotonins im Magen-Darm-Trakt gebildet werden? Serotonin ist ein Gewebshormon und ein Neurotransmitter, der verschiedene Funktionen im Körper übernimmt. Unter anderem hilft er uns dabei, das Schmerzempfinden, die Stimmung und den Schlaf zu regulieren. Die Funktion sowie die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin hängt unter anderem von den “guten” Bakterien des Darm-Mikrobioms ab. Diese halten nicht nur Toxine und “schlechte” Bakterien vom Eindringen ab, sondern beeinflussen auch, wie gut der Körper Nährstoffe absorbieren kann und sind außerdem an der Funktion und Entwicklung des Gehirns beteiligt – wie das genau funktioniert, ist aktuell noch Gegenstand der Forschung.
Was man jedoch bereits weiß, ist, dass der Magen-Darm-Trakt mit 100 Millionen Nervenzellen ausgestattet. Er wird deshalb oft auch als das “zweite Gehirn” bezeichnet. Diese Neuronen bilden das sogenannte enterische Nervensystem. Dieses Nervensystem kommuniziert z.B. durch neuronale (in Form von Neuronen/Nervenzellen) und endokrine (in Form von Hormonen) Signale mit dem zentralen Nervensystem unseres Körpers. Das zentrale Nervensystem, welches alle Nervenbahnen in Gehirn und Rückenmark umfasst, ist unter anderem zuständig für das logische Denken, das Gedächtnis und unsere Gefühle.
Die Vorstellung, dass Emotionen wie Stress und Nervosität nicht nur Magen-Darm-Beschwerden auslösen können, sondern dass das auch andersrum funktioniert, scheint heutzutage nicht mehr so abwegig. Neue Studien geben Hinweise darauf, dass der Darm bei Irritation tatsächlich Signale an das zentrale Nervensystem sendet, die Stimmungsschwankungen auslösen können. Das würde erklären, warum Patient:innen mit Reizdarmsyndrom durchschnittlich häufiger an Depressionen und Angststörungen erkranken als Menschen ohne dieses Syndrom.

Die gute Neuigkeit? Man kann das Darmmikrobiom mithilfe einer bewussten Ernährung positiv beeinflussen, indem man sowohl pro- als auch präbiotische Lebensmitteln zu sich nimmt. Probiotika sind Mikroorganismen, die zum Beispiel in fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi stecken – aber Vorsicht: Beim Pasteurisieren werden diese Mikroben abgetötet, am besten bereitet man das Gemüse also selbst zu. Auch Joghurt, Quark und Kefir enthalten diese speziellen Bakterienkulturen.
Präbiotika sind Bestandteile von Lebensmitteln, die nicht verdaut werden können, die aber das Wachstum und die Aktivität “guter” Bakterien im Darm anregen. Zu präbiotischen Lebensmitteln zählen mitunter Bananen, Sojabohnen, Knoblauch, Chicoree, Erbsen und Kuhmilch.

Kann eine ungesunde Ernährung psychische Probleme begünstigen?

Bei Probanden einer Studie, die sich an altbewährte Ernährungsformen wie der Mittelmeer-Diät und der traditionellen Japanischen Diät orientierten, war das Risiko, an Depression zu erkranken, bis zu 35% geringer als bei denjenigen, die sich primär von hoch verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln ernährten, wie es in unserer modernen Gesellschaft nicht unüblich ist.

Was macht Zucker mit dem Körper? Mehr dazu findet ihr hier:

• Zucker-Entzug: Wie du von der süßen Droge loskommst

Es steht also außer Frage, dass die Ernährungsweise nicht nur Einfluss auf das Körpergewicht nimmt, sondern auch auf die Gehirnleistung und darauf, wie wir uns fühlen. Achtet in den nächsten Tagen doch einfach mal darauf, wie euer Körper (und Geist) auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Und das nicht nur direkt nach der Mahlzeit, sondern auch am Tag darauf. Oder verzichtet für eine gewisse Zeit – etwa zwei bis drei Wochen – auf hoch verarbeitete Lebensmittel und Zucker und hört in euch rein. Welche Veränderungen fallen euch auf? Wie fühlt ihr euch? Nach diesen zwei bis drei Wochen könnt ihr die Lebensmittel, die ihr aufgegeben habt, langsam wieder auf euren Speiseplan setzen. Achtet dabei wieder auf euren Körper – was hat sich verändert?