Der glykämische Index (GI) ist eine Maßeinheit, die uns sagt, wie schnell und in welchem Ausmaß ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Er wird auf einer Skala von 0 bis 100 dargestellt, wobei reine Glukose den Referenzwert von 100 besitzt. Finden lässt er sich ganz einfach online.
Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzucker dementsprechend schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI ihn langsamer und gleichmäßiger erhöhen.
Warum der GI sinnvoll ist
Insbesondere für Menschen mit Diabetes kann der der GI kann eine wertvolle Orientierung für eine gesunde Ernährung darstellen, doch auch für Menschen, die ohne diese Erkrankungen leben, kann ein regelmäßiger Blick auf den GI von großem Vorteil sein, denn ein konstanter Blutzuckerspiegel leistet einen wesentlichen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit:
1. Verbesserte Konzentration und Leistungsfähigkeit:
Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass das Gehirn kontinuierlich mit der nötigen Energie versorgt wird, die es braucht, um seine volle Leistung erbringen zu können. Schwankungen im Blutzucker, wie sie bei großen, zuckerreichen Mahlzeiten oder während längeren Fastenperioden auftreten können, führen oft zu Konzentrationsproblemen und Müdigkeit.
2. Stabile Energie für körperliche Leistung
Auch für sportliche Aktivitäten ist ein konstanter Blutzuckerspiegel entscheidend. Hohe Blutzuckerspitzen können zwar einen kurzfristigen Energieschub liefern, doch sind sie direkt von einem schnellen Abstieg an Energie und Leistungsfähigkeit gefolgt. Ein stabiler Blutzucker sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung und optimiert die Ausdauerleistung.
3. Vermeiden von Heißhungerattacken und Überessen
Ein gleichbleibender Blutzuckerspiegel hilft, Heißhungerattacken zu verhindern, die häufig durch schnelle Blutzuckerabfälle ausgelöst werden. Das kann nicht nur das Risiko einer Gewichtszunahme minimieren, sondern auch das Verlangen nach ungesunden Snacks mindern.
4. Optimierter Fettstoffwechsel
Bei stabilem Blutzucker hat der Körper weniger Insulin im Blut, was die Fettverbrennung begünstigt. Ein zu hoher Insulinspiegel fördert hingegen die Fettspeicherung.
5. Bessere Regeneration nach dem Training
Auch die Regeneration nach dem Sport wird durch einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützt. Wenn der Blutzucker konstant bleibt, werden die Muskeln gleichmäßig mit den nötigen Nährstoffen versorgt, was zu einer schnelleren Regenerierung führt.
Ernährung nach dem glykämischen Index
Wer sich nach dem GI richten möchte, wählt bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren GI, um Blutzuckerspitzen und die damit verbundenen Insulinausschüttungen zu vermeiden.
Lebensmittel mit niedrigem GI (≤ 55)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot)
- Nicht stärkehaltiges Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten)
- Beeren und Früchte (Orangen, Äpfel)
- Samen und Nüsse
Diese Lebensmittel sollten hingegen vermieden werden:
Lebensmittel mit hohem GI (≥ 70)
- Weißmehlprodukte und Weißbrot
- Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
- Kartoffeln (v.a. in Form von Pommes und Püree)
- Reis (v.a. weißer Reis)
- Cornflakes und die meisten anderen Frühstückscerealien
Aber: Der glykämische Index ist nicht der einzige Faktor, der die Blutzuckerreaktion beeinflusst. Die glykämische Last (GL), die die verzehrte Menge eines Lebensmittels berücksichtigt, sowie die Kombination mit anderen Nährstoffen (Fett oder Eiweiß) spielen ebenfalls eine Rolle.
Und grundsätzlich gilt immer: Es ist eine ausgewogene und rundum gesunde Ernährung, die zählt. Ein Auge auf den GI zu haben, bedeutet also nicht gleich, dass man sich für immer von Kartoffeln lossagen muss.
