Insulinresistenz ist ein gesundheitliches Phänomen, das mit verschiedenen Stoffwechselstörungen, darunter Typ-2-Diabetes, in Verbindung steht. Eine gestörte Insulinsensitivität kann zu einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel führen, was langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Es ist jedoch beruhigend zu wissen, dass die Erkrankung zunehmend an Bedeutung gewinnt und es zahlreiche wirksame Maßnahmen gibt, um der Insulinresistenz entgegenzuwirken.
Von gezielter sportlicher Aktivität über eine bewusste Ernährungsumstellung bis hin zu medikamentösen Ansätzen bietet dieser Artikel einen Einblick in die Vielfalt an Möglichkeiten, die individuell oder kombiniert dazu beitragen können, die Insulinsensitivität zu verbessern und damit den Weg zu einem gesünderen Stoffwechsel zu ebnen.
In diesem Artikel haben wir die Urachen und Gefahren von Insulinresistenz geklärt!
Sport
Sportliche Betätigung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Insulinresistenz, insbesondere aufgrund verschiedener Mechanismen, die mit Muskelkontraktionen und dem Metabolismus von Blutglukose in Verbindung stehen. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining spielen dabei eine entscheidende Rolle, und die Trainingsintensität kann einen signifikanten Einfluss auf die Effektivität der Verbesserung der Insulinsensitivität haben.
Während des Trainings führen Muskelkontraktionen zu einem erhöhten Energiebedarf in den arbeitenden Muskeln. Um diesen Bedarf zu decken, nimmt der Körper vermehrt Glukose aus dem Blut auf, was den Blutzuckerspiegel senkt. Besonders relevant ist, dass dabei kein Insulin benötigt wird: Selbst wenn ein Muskel gegenüber Insulin resistent ist, kann er immer noch Glukose aus dem Blutstrom ziehen, während er sich zusammenzieht. Die Folge ist, dass der Insulinspiegel im Blut während und kurz nach dem Training auf natürliche Weise abnimmt. Dadurch wird der Körper empfindlicher gegenüber Insulin.
Diese Muskelkontraktionen wirken also als natürlicher Mechanismus zur Regulierung des Blutzuckers.
Darüber hinaus fördert regelmäßiges Training die Aufnahme von Glukose durch die Muskeln auch in Ruhephasen, was zu einer verbesserten Insulinsensitivität führt.
Ausdauertraining, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, hat den zusätzlichen Vorteil, dass es die Fähigkeit der Muskulatur zur effizienten Verwendung von Glukose steigert. Dies geschieht durch eine Zunahme der Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, und einer verbesserten Durchblutung, die die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht. Dadurch wird die Insulinsensitivität verbessert und die Gefahr von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verringert.
Krafttraining, das auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, trägt ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei. Größere Muskelmasse erhöht den Energiebedarf des Körpers insgesamt, was zu einer verstärkten Aufnahme von Glukose aus dem Blut führt. Darüber hinaus verbessert Krafttraining die Empfindlichkeit der Muskulatur gegenüber Insulin, wodurch die Zellen effizienter auf das Hormon reagieren und Glukose besser verarbeiten können.
Die Trainingsintensität spielt eine entscheidende Rolle bei der Beeinflussung der Insulinsensitivität. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beispielsweise, das intensive Phasen mit kurzen Erholungszeiten kombiniert, hat sich als besonders effektiv erwiesen. Es steigert nicht nur den Energieverbrauch während des Trainings, sondern führt auch zu einem anhaltenden Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel positiv beeinflusst und die Insulinsensitivität verbessert.
Insgesamt zeigt sich, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die sowohl Ausdauer- als auch Kraftkomponenten beinhaltet, eine wirksame Strategie zur Vorbeugung und Verbesserung von Insulinresistenz ist.
Ernährung
Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Insulinsensitivität. Verschiedene Aspekte können einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung und Entwicklung von Insulinresistenz haben – darunter unter anderem:
1. Kalorienrestriktion: Die Kontrolle der Kalorienzufuhr ist ein grundlegender Faktor für die Erhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Kalorienrestriktion, also das bewusste Reduzieren der täglichen Kalorienzufuhr, kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Ein moderates Kaloriendefizit fördert die effiziente Nutzung von Glukose und unterstützt den Stoffwechsel.
2. Low-Fat Diäten: Eine Ernährung mit wenig Fett kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Durch die Reduzierung gesättigter Fette wird die Entstehung von Fettgewebe minimiert, was wiederum die Insulinsensitivität positiv beeinflusst.
3. Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, haben positive Effekte auf die Insulinsensitivität. Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose im Verdauungstrakt und sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel.
4. Intervallfasten: Intervallfasten, bei dem sich längere Phasen des Essens und des Fastens abwechseln, kann die Insulinsensitivität verbessern. Die periodische Nahrungsaufnahme fördert die Glukosekontrolle und trägt dazu bei, die Insulinproduktion zu regulieren.
Durch die längeren Fastenphasen sinkt der Blutzuckerspiegel, und während des Essen-Zeitfensters wird die aufgenommene Glukose effizienter genutzt, was die Insulinsensitivität verbessert.
5. Low-Carb Diäten: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper dazu angeregt, alternative Energiequellen zu nutzen und den Insulinbedarf zu verringern. Die Qualität der dabei aufgenommenen Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer verdaut und führen zu einer graduellen Freisetzung von Glukose ins Blut.
Der letzte Ausweg
Reicht diese natürliche Vorbeugung nicht mehr aus, so hilft nur der Gang zum Arzt. Je nachdem, wie stark die Insulinresistenz bereits fortgeschritten ist, helfen nur noch verschreibungspflichtige Medikamente oder schließlich eine Operation:
1. Magenbypass
Der Magenbypass ist eine Operation, bei der der Magen verkleinert und der Dünndarm umgeleitet wird. Diese Umleitung reduziert die Menge an aufgenommener Nahrung und verringert die Absorption von Nährstoffen.
Der Eingriff hat nicht nur positive Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement, sondern kann auch die Insulinsensitivität verbessern. Viele Patient:innen erfahren nach dieser Operation eine erhebliche Verbesserung oder sogar eine Remission von Typ-2-Diabetes-Erkrankungen. Zu den potenziellen Nebenwirkungen gehören jedoch Nährstoffmangel, das Dumping-Syndrom (schnelle Entleerung des Mageninhalts in den Darm) oder Komplikationen im Zusammenhang mit der Operation.
2. Gliflozin-Medikamente
Gliflozine sind eine Klasse von Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinflussen. Sie hemmen den Natrium-Glukose-Cotransporter-2 (SGLT-2) in den Nieren, was zu verstärkter Ausscheidung von Glukose im Urin führt. Die Medikamente senken den Blutzuckerspiegel und verbessern die Insulinsensitivität. Sie werden auch oft bei Diabeteserkrankungen eingesetzt, insbesondere wenn herkömmliche Therapien nicht ausreichen. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören jedoch Harnwegsinfektionen, Durstgefühl und ein leicht erhöhtes Risiko für Genitalinfektionen.
3. Metformin
Metformin ist ein oral einzunehmendes Medikament, das die Glukoseproduktion in der Leber hemmt und die Aufnahme von Glukose in den Zellen fördert. (Somit hat es positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität.) Es kann auch bei der Gewichtsreduktion unterstützen. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit und Durchfall.
4. Aspirin
Aspirin (Acetylsalicylsäure) hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Blutzirkulation verbessern (weil es auch ein Blutverdünner ist), was sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken kann. Die Wirkung von Aspirin auf die Insulinsensitivität ist somit eher indirekt. Es wird oft in Fällen von Insulinresistenz verwendet, die mit entzündlichen Prozessen verbunden sind. Nebenwirkungen von Aspirin umfassen Magen-Darm-Beschwerden und ein erhöhtes Blutungsrisiko.
“Why we get sick” (2020), Benjamin Bikman
