Bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und hilft uns dabei, uns zu entspannen. Atemtechniken wie das Bienensummen sind eine Soforthilfe bei überwältigenden Emotionen wie Stress und Angst und das Beste daran ist, dass wir überall und zu jeder Zeit Zugang dazu haben!
Die Wirkung des Atems auf das parasympathische Nervensystem
Der Parasympathikus ist Teil des autonomen Nervensystems und wird oft auch als “Ruhenerv” bezeichnet, weil er vor allem in Ruhephasen aktiv wird: Er senkt Herz- und Atemfrequenz und fördert die Verdauung und Regeneration des Körpers. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der die Steuerung der Organfunktionen in Stresssituationen übernimmt und den Körper auf “Fight or Flight"-Reaktionen vorbereitet.
Der Hauptnerv des Parasympathikus ist der Vagusnerv. Er verbindet das Gehirn mit den meisten inneren Organen und reguliert automatisch ablaufende, lebenswichtige Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung und die Verdauung.
Der Vagusnerv nimmt außerdem entscheidenden Einfluss darauf, wann und wie sehr wir uns entspannen. Indem wir den Vagusnerv bewusst anregen, können wir also unsere emotionale Verfassung verbessern.
Die Bienenatmung und der Vagusnerv
Eine Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, ist die sogenannte Bienenatmung – in Sanskrit Bhramari Pranayama genannt –, die gleichermaßen simpel wie auch genial ist und von jedem gemeistert werden kann. Diese besondere Atemtechnik stammt aus Indien und wurde erstmals im 15 Jahrhundert von Swami Swatmarama in “Hatha Yoga Pradipika” beschrieben. Die Atmung beinhaltet eine Art des Summens wie das einer Biene – daher der Name.
Der Vagusnerv verläuft durch das Innenohr und entlang des Halses, wo er mit den Stimmbändern verbunden ist. Deshalb kann er z.B. durch die Vibrationen in Kehlkopf und Stimmbändern, die beim Summen erzeugt werden, stimuliert werden. Das Geräusch des Summens kann außerdem dabei helfen, deine Aufmerksamkeit auf die Atmung zu richten und dich nicht in Gedanken zu verlieren.
Aktiviere den Vagus Nerv, indem du…
…dich bequem hinsetzt, deine Hände locker auf dem Oberschenkel ablegst und die Schultern nach hinten und unten rollst. Entspanne die Muskeln in deinem Gesicht; deine Augen kannst du schließen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um in diesem Moment anzukommen.
- Atme ruhig und tief ein, bis in den Bauchraum – zähle dabei bis vier
- Summe den Buchstaben “M” während du ausatmend bis sechs oder acht zählst
- Wiederhole diese beiden Schritte für einige Runden, solange es dir guttut
Die Sekundenanzahl kannst du variieren, wichtig ist vor allem, dass die Phase der Ausatmung länger ist als die des Einatmens; idealerweise doppelt so lang – so wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt.
Hier findest du weitere Atemtechniken:
Die Wechselatmung – für emotionale Ausgeglichenheit
Box-Atmung lernen: Stress abbauen und Konzentration steigern
Einzelnachweise & Weblinks
- https://flexikon.doccheck.com/de/Nervus_vagus
- https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/40583-knurren-gegen-das-trauma.html
- https://www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/42457-uebungsplatz-vagus-vibration.html
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8377171/
- https://www.ukbnewsroom.de/behandlung-koerperlicher-symptome-bei-depression-durch-nicht-invasive-vagusnervstimulation/
