Zur richtigen Zeit genießen – Intervallfasten im Alltag

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der man zwischen festgelegten Essens- und Fastenphasen abwechselt.

Dabei gibt es verschiedene Methoden, die sich vor allem in der Länge der Fastenzeit unterscheiden.

Eine der bekanntesten ist die sogenannte 16:8-Methode: Hier wird jeden Tag für 16 Stunden gefastet und darf in einem 8-stündigen Zeitfenster gegessen werden, beispielsweise zwischen 12:00 und 20:00 Uhr.

Eine andere, extremere Variante ist die 5:2-Methode, bei der man an fünf Tagen der Woche wie gewohnt isst und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 600 kcal reduziert.

Übrigens: Wer es intensiver mag, kann alternierendes Fasten ausprobieren, bei dem man jeden zweiten Tag fastet.

Die Phasen des Intervallfastens

Die wichtigsten Phasen während der Fastenzeit bei der 16:8-Methode sind:

• 0–4 Stunden nach dem Essen: Verdauung, der Insulinspiegel steigt.
  
• 4–12 Stunden: Blutzuckerspiegel sinkt, der Körper nutzt Glykogenspeicher.
  
• 12–16 Stunden: Glykogen fast aufgebraucht; Fettverbrennung beginnt.
  
• 16+ Stunden: Ketose startet (der Körper nutzt vermehrt Fett als Energie); Autophagie kann einsetzen.
  

Diese Effekte hängen dabei von individuellen Faktoren ab, wie beispielsweise der sportlichen Aktivität, Ernährung oder Stoffwechsel.

Positive Auswirkungen

Alle Methoden des Intervallfastens haben das Ziel, den Stoffwechsel zu optimieren, die Fettverbrennung anzukurbeln und generell positive Effekte auf die Gesundheit zu erzielen.

Zentral ist, während der Essensphasen auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen und während des Fastens ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu sich zu nehmen.

Gesund abnehmen

Durch die Begrenzung der Essenszeiten nimmt man oft automatisch weniger Kalorien zu sich.
Zudem verbessert Intervallfasten die Hormonfunktion: Insulin- und Noradrenalinspiegel werden reguliert, was die Fettverbrennung unterstützt. Anders als bei vielen Diäten bleibt der Stoffwechsel aktiv und der Jo-Jo-Effekt wird vermieden.

Intervallfasten hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch viele positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck uvm.! Fotograf:in: Emma Simpson, Copyright: CC0 Unsplash

Stärkung des Immunsystems

Das Fasten aktiviert nach etwa 16 Stunden ohne Nahrungszufuhr den körpereigenen Mechanismus der Autophagie, eine Art Zellreinigungsprozess, die das Immunsystem stärkt.

Hierbei baut die Zelle eigene, beschädigte oder überflüssige Bestandteile ab und verwertet sie wieder. Sie „verzehrt“ sich also teilweise selbst, aber auf gezielt und kontrollierte Art und Weise. Es ist somit kein schädlicher Vorgang, sondern ganz im Gegenteil überlebenswichtig und gesund: Autophagie schützt vor Zellschäden und fördert die Regeneration.

Zudem kann das Fasten Blutdruck, Cholesterin und Entzündungswerte verbessern, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Erste Studien legen außerdem nahe, dass Intervallfasten auch das Risiko für Krebs, Alzheimer und Autoimmunerkrankungen reduzieren kann. Zudem steigt der Spiegel des Hormons BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), das die Gehirnfunktion unterstützt.

Ein angenehmer Nebeneffekt: Viele berichten von einer Verbesserung des Hautbilds und besserem Schlaf, da ein leererer Magen beim Zubettgehen das Einschlafen erleichtert.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Gelegentlich kann Intervallfasten Nebenwirkungen mit sich bringen, dazu zählen beispielsweise:

• Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten: Flüssigkeitsaufnahme oder ein temporäres Verkürzen der Fastenzeit kann hierbei helfen
  
• Müdigkeit: Der Körper reagiert mit Energie-Einsparung auf die reduzierte Nahrungsaufnahme, was sich durch ein allgemeines Erschöpfungsgefühl bemerkbar machen kann. Dies ist jedoch oft lediglich ein Zeichen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen: ein notwendiger Schritt, damit die Fettverbrennung einsetzen kann. Leichte Bewegung hilft, den Kreislauf wieder anzukurbeln.
  
• Verdauungsprobleme: Hier kann es helfen, weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen und zeitgleich leicht verdauliche Kohlenhydrate (beispielsweise Weißmehlprodukte, Süßigkeiten) zu vermeiden.

Fazit

Ob Intervallfasten langfristig gesünder ist als eine klassische Ernährungsumstellung, muss wissenschaftlich noch abschließend geklärt werden. Beispielsweise weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung darauf hin, dass durch Fasten allein keine nachhaltige Ernährungsumstellung erfolgt und Langzeitstudien zu möglichen Risiken, etwa hinsichtlich der Entwicklung von Essstörungen oder kognitiven Auswirkungen, fehlen.

Für Menschen mit schweren Vorerkrankungen ist es besonders wichtig, Veränderungen in der Ernährung nur in Absprache mit einer Ärzt*in vorzunehmen und professionell begleiten zu lassen.