Shirataki – Die fünf größten Vorteile der kalorienarmen Wundernudel

Kaum Kalorien, viele Ballaststoffe und jede Menge Potenzial für’s Wohlbefinden: Shirataki Nudeln – auch bekannt als Konjak-Nudeln – sind beliebt bei vielen, die gesund essen, Gewicht verlieren oder ihre Verdauung verbessern möchten. Aber was steckt hinter dem Hype und ist er überhaupt gerechtfertigt?

Was sind Shirataki Nudeln?

Die nahezu durchsichtigen Nudeln bestehen zu 95 % aus Wasser und etwa 5% aus dem ballaststoffreichen Konjakmehl, das aus der Wurzel der asiatischen Konjakpflanze (auch Teufelszunge genannt) gewonnen wird.

Der Name „Shirataki“ bedeutet übersetzt „weißer Wasserfall“ – ein Verweis auf das Aussehen der Nudel. Eine Portion enthält gerade mal 8 bis 10 Kilokalorien pro 100 Gramm – zum Vergleich: klassische gekochte Pasta bringt es auf bis zu 160 kcal.

Optisch ist nicht viel dran an der Konjaknudel – sie besteht ja auch fast vollständig aus Wasser. Copyright: Susan Slater, 13 - IMG 20150901 131413, CC BY-SA 4.0

Ein zusätzlicher Pluspunkt: Die enthaltenen Ballaststoffe – vor allem Glucomannan – sind kaum verwertbar und sorgen daher für eine besonders gute Sättigung ohne viele Kalorienlast.

Fünf Vorteile von Shirataki Nudeln

1. Reich an löslichen Ballaststoffen

Glucomannan kann das 50-fache seines Eigengewichts an Wasser binden und bildet im Magen eine gelartige Masse. Das führt nicht nur zu einem angenehmen Sättigungsgefühl, sondern wirkt auch als präbiotische Nahrung für die Darmflora. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe als Nahrung für gute Bakterien im Darm dienen. Die kurzkettigen Fettsäuren, die dabei entstehen, fördern eine gesunde Darmschleimhaut und wirken entzündungshemmend.

2. Unterstützung beim Abnehmen

Der hohe Wasseranteil und die sättigende Wirkung machen Shirataki Nudeln zu einer idealen Mahlzeit bei kalorienbewusster Ernährung. Das Beste – ganz ohne Hungergefühl. Die einzigen Komponenten, die noch Geschmack und Kalorien abgeben, sind dann die dazu gewählte Soße.

3. Stabile Blutzuckerwerte

Durch die verlangsamte Magenentleerung steigen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen nur langsam an. Das ist vor allem für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Insulinresistenz interessant: Glucomannan hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

4. Positiver Einfluss auf Cholesterinwerte

Die Ballaststoffe in Konjaknudeln können laut wissenschaftlichen Untersuchungen den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Ausscheidung von Cholesterin über den Darm fördern.
Das LDL (Low-Density Lipoprotein) – auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt – kann sich an den Gefäßwänden ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen; daneben gibt es das HDL (High-Density Lipoprotein), das überschüssiges Cholesterin zur Leber zurücktransportiert und als „gutes“ Cholesterin gilt.

Auch Triglyceride und systolischer Blutdruck können leicht sinken – ein Plus für die Herzgesundheit, denn Triglyceride sind Blutfette, deren erhöhte Werte das Risiko für Arteriosklerose steigern, und der systolische Blutdruck benennt den Druck, den das Herz beim Zusammenziehen auf die Gefäße ausübt – ist er zu hoch, belastet das Herz und die Gefäße.

5. Natürliche Hilfe bei Verstopfung

Durch ihre quellende Wirkung regen Shirataki Nudeln die Darmbewegung an. Studien zeigten, dass Glucomannan nicht nur die Stuhlfrequenz erhöht, sondern auch die Zusammensetzung der Darmflora verbessern kann.

Wichtig: Viel trinken, damit der Ballaststoff seine Wirkung optimal entfalten kann.

Nicht ganz ohne: Worauf du achten solltest

Trotz vieler Vorteile ist beim Einstieg etwas Vorsicht geboten: Wer große Mengen Glucomannan unvorbereitet zu sich nimmt, kann Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall erleben. Besonders für Menschen mit empfindlicher Verdauung gilt: langsam starten und die zu sich genommene Menge der Konjaknudeln nur schrittweise erhöhen.

Glucomannan quillt im Magen und Verdauungssystem auf, weshalb ausreichend Flüssigkeit dazu eingenommen werden sollte. Als Faustregel gelten 2-3 Liter am Tag.

Die empfohlene Tagesdosis Glucomannan liegt bei 2.000-4.000 Milligramm (mg) und wird am besten auf verschiedene Mahlzeiten aufgeteilt.

Außerdem ist es wichtig, Medikamente nicht gleichzeitig mit Shirataki Nudeln einzunehmen. Glucomannan kann nämlich die “Bioverfügbarkeit”, also den Umfang, in dem die Arzneistoffe nach Einnahme im Körper aufgenommen werden und ihre Wirkung entfalten, hemmen.

Empfohlen wird ein zeitlicher Abstand von mindestens einer Stunde vor oder vier Stunden nach Einnahme der Mahlzeit.

Zubereitung und Geschmack – so klappt’s

Shirataki Nudeln sind meist vorgekocht und in Wasser abgepackt – das sorgt für den charakteristischen, leicht fischigen Geruch beim Öffnen. Keine Sorge: Das ist normal und verfliegt beim Kochen.

So geht’s:

1. Nudeln unter fließendem Wasser gründlich abspülen.
2. Drei Minuten in kochendem Wasser garen.
3. In einer heißen Pfanne ohne Öl 1–2 Minuten trockenrösten – das verbessert die gummiartige Textur und hilft beim Aufnehmen von Saucen.

Danach lassen sich die Nudeln wie jede andere Pasta verwenden – besonders gut dazu passen asiatische Rezepte mit viel Gemüse und würzigen Dressings. Aber auch als Ersatz für die europäische Küche sind die Nudeln geeignet.

Kalorienarme Alternative mit vielen Vorteilen

Shirataki Nudeln können einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten – ob zur Gewichtsreduktion, für die Verdauung oder zur Unterstützung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Doch wie bei jedem Lebensmittel gilt: Qualität, Vielfalt und Achtsamkeit in der Ernährung sind entscheidend.

Als gelegentliche Alternative zur klassischen Pasta oder als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung haben Shirataki Nudeln definitiv ihren Platz verdient.