Ernährungs-Extreme im Vergleich: Carnivor und Vegan

Auf Social Media erregt die sogenannte Carnivore Ernährung seit geraumer Zeit Aufruhr. Sie bildet das Gegenstück zur veganen Ernährung.

Die Carnivore Diät – zwischen Hype und Gesundheitsrisiko

Wer sich carnivor ernährt, nimmt ausschließlich tierische Produkte zu sich – im Extremfall nur Fleisch. Verfechter dieser extrem ketogenen Ernährungsform schwärmen von mehr Energie und Gewichtsverlust. Wissenschaftlich belegt ist davon nichts, stattdessen gibt es zahllose Belege für die Gefahren, die von einem zu hohen Fleischkonsum und einseitiger Ernährung ausgehen. Vor allem ist hier der Nährstoffmangel zu erwähnen, der nachhaltig krank machen kann. Ganz zu schweigen von den Umweltauswirkungen, die eine so fleischlastige Ernährung nach sich zieht.

Die positiven Begleiterscheinungen, die manche Menschen bei einer Carnivoren-Diät bemerken, könnten zum Beispiel dadurch erklärt werden, dass man gezwungenermaßen auf Zucker, hoch verarbeitete Nahrungsmittel und ungesunde Snacks etc. verzichtet.

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Zucker-Entzug: Wie du von der süßen Droge loskommst

Wie schneidet im Gegensatz dazu die vegane Ernährung ab? Eine vegane Ernährung ist, anders als die Carnivore, eine vollwertige Ernährungsform, sofern man Vitamin B12 ergänzend aufnimmt.

Nährstoffmangel: Ein Risiko bei einseitiger veganer Ernährung

Ein Mangel kann neben B12 auch bei folgenden Nährstoffen auftreten: Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Jod. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist das eher unwahrscheinlich, trotzdem wird Veganer*innen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu regelmäßigen Kontrolluntersuchungen geraten.
Gerade Zink und Selen sind auch in reichlich pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, doch es kann bei einseitiger veganer Ernährung vorkommen, dass man zu wenige dieser Lebensmittel zu sich nimmt. Natürlich kann ein Nährstoffmangel ebenso bei einer omnivoren, also nicht-veganen Lebensweise eintreten.

Fleischkonsum: Die Menge macht’s

Eine fleischlastige Ernährung hat zur Folge, dass dem Körper zu viele gesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Diese Fette begünstigen die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein erhöhter Fleischkonsum, wie er in deutschen Haushalten nicht selten ist, birgt unter anderem aus diesem Grund gesundheitliche Risiken – Menge und Qualität sind deshalb entscheidend. Während ein übermäßiger Fleischkonsum, besonders von hoch verarbeitetem Fleisch, mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, kann der Genuss von hochwertigem Bio-Fleisch aus artgerechter Haltung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine positive Ausnahme darstellen.

Krebsrisiko: Rotes Fleisch in der Kritik

Rotes Fleisch wird in den Medien immer wieder mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Angaben der WHO zufolge wird unverarbeitetes rotes Fleisch als “wahrscheinlich krebserregend” und verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinken, Speck und Wienerle) sogar als “krebserregend” eingestuft. Kritisiert wird, dass die Ergebnisse epidemiologischer Studien, wie die, auf die sich die WHO bezieht, an sich keine Rückschlüsse auf kausale Zusammenhänge zulassen. Das liegt daran, dass die gesammelten Daten von der Umwelt und den Genen der untersuchten Menschen beeinflusst werden. Es wäre also theoretisch denkbar, dass ein dritter, unbekannter Faktor in der Ernährung bzw. der Lebensweise der Menschen ausschlaggebend ist. Allerdings traf die WHO ihre Einschätzung unter Berücksichtigung vieler verschiedener Studien mit je abertausenden Probanden; die Einstufung erfolgte also nicht unbegründet.

Ist es gesünder, vegan zu leben?

Eine vegane Ernährung beinhaltet deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als eine omnivore, noch dazu sind pflanzliche Lebensmittel frei von Cholesterin, denn das nehmen wir ausschließlich über tierische Quellen zu uns. In Anbetracht der Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache und ein erhöhter Cholesterinspiegel einer der größten Risikofaktoren für diese Erkrankungen ist, erscheint die vegane Ernährung doch in einem ganz neuen Licht.

Eine Studie aus den United States fand folgendes: Tierisches Protein steht in Verbindung mit einer höheren Sterblichkeit an kardiovaskulären Erkrankungen, es gab jedoch keine Hinweise darauf, dass der Konsum tierischer Eiweiße Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit nimmt.

Der Konsum pflanzlicher Proteine dagegen steht in Verbindung mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit sowie einer niedrigeren Rate der Sterbefälle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gleichzeitig fand man Zusammenhänge zwischen dem Konsum bestimmter Proteine und der Sterblichkeitsrisiko nur bei denjenigen Teilnehmer*innen, die mindestens eine ungesunde Angewohnheit wie Rauchen, starken Alkoholkonsum, Übergewicht oder mangelnde körperliche Aktivität hatten [1]. Es scheint also, als käme es mehr auf einen ausgewogenen Lebensstil und eine bewusste Ernährung an als auf die Substitution tierischen Eiweißes durch pflanzliches.

Milchprodukte – Nährstoffe und Umweltbilanz

Milchprodukte sind reich an den Nährstoffen Calcium, Vitamin B12 und Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aus eben diesem Grund prinzipiell den Verzehr von Milch.

Andererseits ist die Produktion von Milchprotein fünf- bis zehnmal umweltschädlicher als die von pflanzlichem Eiweiß aus Soja. Dazu kommt die persönliche ideologische Einstellung. Auch der Verzehr von Milchprodukten kann also kritisch betrachtet werden.

Worauf kommt es wirklich an?

Von einer carnivoren Ernährung raten Ernährungswissenschaftler*innen aufgrund des unvermeidlichen Nährstoffmangels grundsätzlich ab. Eine durchdachte vegane bzw. vegetarische Ernährung kann den Körper dagegen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Ob aber omnivor, vegetarisch oder vegan: Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ein langes und gesundes Leben, denn am Ende ist es diese Balance, auf die es ankommt, und von der sowohl unsere Gesundheit als auch unser Planeten profitiert.

Einzelnachweise & Weblinks

• [1] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

• https://www.nationalgeographic.de/tiere/2025/01/vegan-vs-carnivore-wieviel-fleisch-ist-gesund

• https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/de/12-moeglichkeiten/ernaehrung/974-was-versteht-man-unter-rotem-fleisch-und-verarbeitetem-fleisch

• https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

• https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/105176/Kann-Fleischverzehr-das-Brustkrebsrisiko-beeinflussen