Haferflocken sind ein echtes Multitalent: Ob crunchy im Müsli, als cremiges Porridge oder in Form raffinierter Overnight Oats – sie zählen längst zu den festen Größen auf dem Frühstückstisch. Einen Platz, den sie sich mehr als verdient haben, denn sie werden aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als heimisches Superfood betrachtet.
So gesund sind Haferflocken
- Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, welche vom Körper nur langsam abgebaut werden können. Das sorgt dafür, dass man sich länger gesättigt fühlt. Auch der Blutzuckerspiegel weist so weniger Schwankungen auf, was Heißhungerattacken vorbeugt.
- Sie gehören zu den probiotischen Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie eine gesunde Darmflora fördern, indem sie das Wachstum und die Aktivität wichtiger Bakterien im Darm unterstützen.
- Sie stecken voller Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
- Außerdem enthalten Haferflocken viele Nähr- und Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Phosphor und die Vitamine B1, B6 und E.
Die richtige Zubereitung macht's
Porridge-Fans aufgepasst: Das Superfood kann sein volles Potential nur dann entfalten, wenn man es vor dem Verzehr einweicht. Das liegt daran, dass Hafer Phytinsäure enthält. Phytinsäure ist nicht per se schlecht; im Gegenteil: Sie gilt als Antioxidant, was bedeutet, dass sie bei der Bekämpfung freier Radikale im Körper helfen und den Körper damit vor bestimmten Krankheiten schützen kann.
Trotzdem sollten wir nicht zu viel Phytinsäure zu uns nehmen, denn sie ist ein sogenannter "Anti-Nährstoff" – sie bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium und hemmt somit die Aufnahme dieser Stoffe im Körper.
Beim Einweichen wird das Enzym Phytase aktiviert, welches die Phytinsäure spaltet und unschädlich macht. Isst man Haferflocken, ohne sie vorher eingeweicht zu haben, so ist die Bioverfügbarkeit der wertvollen Mineralstoffe niedriger, das bedeutet, dass der Körper diese schlechter absorbieren kann.
Laut Öko-Test verringert sich der Phytinsäuregehalt bereits nach 30 Minuten bei zarten, nach 60 Minuten bei kernigen Haferflocken. Gibt man dem Hafer allerdings 12 Stunden Zeit, so ist die Phytinsäure-Konzentration nochmals deutlich geringer – mit unseren Rezepten für Overnight Oats bist du also auf der sicheren Seite, denn Overnight Oats beinhalten (wie der Name bereits verrät), dass man sie über Nacht einweicht. Ein Spritzer Zitronensaft kann die Aktivität von Phytase zusätzlich unterstützen. In Overnight Oats ist also der Gehalt von Phytinsäure reduziert, weshalb die Bioverfügbarkeit der im Hafer enthaltenen Mineralstoffe höher ist.
Zusätzlich sparst du dir Zeit am Morgen und sicherst dir einen guten Start in den Tag: Weil man sie schon am Abend zuvor zubereitet, muss man morgens nur noch in den Kühlschrank greifen und – et voilà – das Frühstück ist serviert. Sie eignen sich auch bestens als Frühstück To Go; dazu kannst du sie am Abend davor einfach in ein Schraubglas füllen.
Overnight Oats – Das Grundrezept
Was Overnight Oats angeht, sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt: Ob Cookie Dough Oats, Tiramisu Oats oder Apple Crumble Oats – die Möglichkeiten sind schier endlos. Dieses Rezept bildet die Grundlage für alle möglichen Variationen: Probier’s aus und werde kreativ!
Das brauchst du:
- 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
- 150 ml pflanzliche Milch
- 1 TL Chia-Samen
- Einen Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Süßungsmittel deiner Wahl wie Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)
Zubereitung:
Vermenge alle Zutaten und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen kannst du sie dann mit Gewürzen wie Zimt, Nüssen, (pflanzlichem) Joghurt und dem Obst deiner Wahl garnieren.
Tipp aus der Redaktion: Zerdrücke eine Banane und mische sie am Morgen unter die Overnight Oats; das verleiht ihnen eine natürliche Süße – eventuell kannst du das Süßungsmittel dann weglassen. Und noch was: Erdnussbutter und Overnight-Oats sind eine unschlagbare Kombi!
Für die Naschkatzen unter uns: Cookie Dough Overnight Oats
Das brauchst du:
- 50 g Haferflocken (zart oder kernig)
- 1 EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack (optional)
- 1 TL Chia-Samen
- ¼ TL Zimt
- 150 ml pflanzliche Milch
- 3 EL Joghurt (Griechischer Joghurt verleiht den Oats eine cremige Konsistenz; pflanzliche Alternativen funktionieren aber genauso)
- Einen Spritzer Zitronensaft
- 1 TL Süßungsmittel deiner Wahl
- 1 EL Erdnussbutter (du kannst aber auch Cashew- oder Mandelbutter verwenden)
- ½ TL Vanilleextrakt
- 1-2 EL Schokostückchen – wie empfehlen Zartbitterschokolade (mind. 70%) oder Kakaonibs – Warum erfährst du hier: Die “Speise der Götter”: So gesund ist Kakao
Zubereitung:
Vermische zunächst alle trockenen Zutaten miteinander und rühre dann Milch, Joghurt, Süßungsmittel, Vanilleextrakt und Erdnussbutter unter. Gib zuletzt die Schokostückchen bzw. Kakaonibs dazu. Lasse die Oats über Nacht im Kühlschrank ruhen.
Einzelnachweise & Weblinks
