Macht spät Essen dick?

Die Frage, ob zu spätes Essen dick macht, sorgt seit Jahren für Diskussionen – Wissenschaftler, Ernährungsexperten und Fitnessbegeisterte sind sich uneins. Doch was lässt sich tatsächlich wissenschaftlich belegen? Welche Mechanismen könnten dafür verantwortlich sein, dass spätes Essen das Gewicht anders beeinflusst als sonst und was kann man tun, um abendliche Fressattacken zu vermeiden?

Wir gehen diesen Fragen auf den Grund! Und eine Entwarnung vorab: Hin und wieder ein abendlicher Snack ist kein Weltuntergang!

Gesundheitliche Risiken von Übergewicht

Zunächst einmal folgende gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis: Übergewicht kann weitreichende Folgen für die eigene Gesundheit haben – zu viel Körperfett wirkt sich negativ auf nahezu alle Organe im Körper aus und erhöht daneben noch das Risiko für zahlreiche Erkrankungen:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht ist einer der Hauptfaktoren für Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Arteriosklerose (Verengung der Arterien). Diese Probleme können zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.

Typ-2-Diabetes: Ein hoher Körperfettanteil – insbesondere Bauchfett – kann die Insulinresistenz erhöhen. Der Körper kann den Blutzucker nicht mehr effizient regulieren, was zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führt.

Gelenkprobleme: Zusätzliches Gewicht belastet die Gelenke, insbesondere Knie und Hüften, und erhöht das Risiko für Arthrose, eine degenerative Gelenkerkrankung.

Atemwegserkrankungen: Übergewicht kann Schlafapnoe begünstigen – eine Erkrankung, bei der es während des Schlafs zu Atemaussetzern kommt. Auch das Risiko für Asthma und andere Atemwegsprobleme steigt.

Krebsrisiko: Studien zeigen, dass Übergewicht mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Brust-, Darm-, Leber- und Bauchspeicheldrüsenkrebs einher geht.

Psychische Gesundheit: Neben Auswirkungen auf den Körper, kann Übergewicht auch das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen. Viele Betroffene leiden unter Depressionen, Ängsten oder einem geringeren Selbstwertgefühl.

Warum spätes Essen dick machen könnte

Abends noch eine leckere Schüssel Eiscreme zum Film? Copyright: Foto von Céline Druguet auf Unsplash

1. Biologischer Rhythmus (zirkadianer Rhythmus)

Unser Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der viele Prozesse wie den Stoffwechsel steuert.
Studien legen nahe, dass die Insulinsensitivität und die Fähigkeit, Glukose zu verarbeiten, abends abnehmen. Das bedeutet, dass Kalorien, die spät konsumiert werden, eher als Fett gespeichert werden könnten, anstatt als Energie verbrannt zu werden.

Gleichzeitig soll das Hormon Leptin, das unsere Sättigung steuert, über den Tag hinweg zunehmen, damit wir abends bzw. nachts länger ohne Essen auskommen. Essen wir nun abends doch noch größere Mengen, könnte sich die Leptinausschüttung verschieben, sodass wir insgesamt mehr Hunger verspüren und folglich insgesamt mehr essen.

2. Verhaltensmuster

Spätes Essen ist oft ungesünder. Während des Tages neigen wir dazu, ausgewogenere Mahlzeiten zu essen, während abends häufig zu Snacks wie Chips, Schokolade oder Pizza gegriffen wird – allesamt kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel.

3. Kalorienüberschuss

Wer spät abends isst, hat tagsüber oft schon seinen Kalorienbedarf gedeckt. Die zusätzlichen Kalorien führen dann zu einer Gewichtszunahme, unabhängig von der Tageszeit.

Warum die Wissenschaft uneinig ist

Studien finden keinen direkten Zusammenhang zwischen spätem Essen und einer verstärkten Gewichtszunahme.

Gesamtkalorien entscheidend – Viele Expert:innen betonen, dass das Gewicht hauptsächlich von der täglichen Kalorienbilanz abhängt. Wenn man weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht, nimmt man ab – egal, wann die Kalorien konsumiert werden.

Individuelle Unterschiede – Faktoren wie Genetik, Lebensstil, Schlafqualität und Aktivitätslevel beeinflussen, wie unser Körper auf spätes Essen reagiert.

Oft wird gesagt, dass Menschen, die spät essen, tendenziell mehr wiegen als Frühesser. Doch das beweist nicht zwangsläufig einen direkten Zusammenhang – andere Faktoren wie die Wahl des Essens und der individuelle Aktivitätsgrad könnten eine Rolle spielen.

Tipps gegen abendliche Fressattacken!

1. Regelmäßige Mahlzeiten

Achte darauf, tagsüber ausreichend zu essen, um abends nicht von Heißhunger überfallen zu werden. Eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Auch eine Tasse Kakao oder Tee oder ein Glas Wasser können bereits Abhilfe schaffen.

2. Abendroutine schaffen

Häufig essen wir abends aus Langeweile oder Stress. Entwickle entspannende Rituale wie Lesen, Meditieren oder einen Spaziergang, um emotionale Gelüste zu reduzieren.

3. Gesunde Alternativen bereitstellen

Wenn der Heißhunger doch mal kommt, greife zu gesunden Snacks wie Naturjoghurt mit Beeren, einer Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Quark oder Hummus!

Gesünder als Schokolade - ein paar Nüsse zum Snacken! Copyright: Bild von Steve Buissinne auf Pixabay

4. Genug schlafen

Schlafmangel kann Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel fördern. Ein guter Schlafrhythmus hält also auch deine abendlichen Snack-Eskapaden in Schach!

Warum ein Mitternachtssnack kein Drama ist

Ab und zu ein Mitternachtssnack – sei es ein Stück Schokolade oder ein Stück Pizza – wird deine langfristige Gesundheit und dein Gewicht nicht ruinieren. Entscheidend ist, dass solche Ausnahmen bewusst und ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Eine gesunde Ernährung basiert auf Balance und nicht auf Perfektion.

Die Frage, ob spätes Essen dick macht, hängt von vielen Faktoren ab. Während biologischer Rhythmus und gesunde Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielen können, ist die Kalorienbilanz schlussendlich der entscheidende Faktor für die Gewichtskontrolle.

Mit ein paar einfachen Strategien kannst du Heißhunger am Abend vermeiden – und wenn es doch mal ein Snack nach Mitternacht wird, ist das kein Grund zur Panik.