Wie Ernährung, Sport und Schlaf beim nachhaltigen Lernen helfen können – Tipps und Tricks!

Nach einem großen Mittagessen könnt ihr euch im Nachmittagsunterricht nicht so gut konzentrieren? Durch regelmäßigen Sport könnt ihr sogar das Gedächtnis verbessern? Wir haben uns mit den Fragen externer Einflüsse wie Ernährung, Sport und Schlaf auf den Menschen in seiner Lernfähigkeit beschäftigt und decken auf!

Schon gewusst? So lernt man am besten!

Ernährung

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns und dadurch auch die Qualität des Lernvorgangs.
Für alle Prozesse, die in unserem Körper ablaufen, ist Energie notwendig, die wir in Form von Nahrung zu uns führen. Am schnellsten wird Energie aus Kohlenhydraten bezogen. Doch es gibt verschiedene Kohlenhydrate, die einen unterschiedlichen Effekt auf unseren Zuckerhaushalt haben, z.B. kurzkettige und langkettige (komplexe) Kohlenhydrate.

"Industriezucker" ist hochgereinigt, enthält keinerlei Vitalstoffe und liefert ausschließlich "leere" Kalorien. Fotograf:in: neelam279, Copyright: CC0 Pixabay

Kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate befinden sich vorwiegend in Süßigkeiten und weißmehlhaltigen Lebensmitteln. Sie sind für das Lernen zu vermeiden, da sie schnell vom Körper verdaut werden und nur für einen kurzzeitigen Energieanstieg sorgen, der nach dem Verzehr schnell wieder sinkt. Danach tritt der typische “Zuckercrash” ein: Dieser entsteht durch einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, der zu einer hohen Insulinausschüttung führt. Dies hat jedoch einen rasanten Abfall des Glukosegehalts im Blut zur Folge und kann Symptome wie Heißhunger, Herzrasen, Zittern oder Schwitzen hervorrufen. Als Gegenmaßnahme greifen wir darauf häufig erneut zu zuckerreichen Lebensmitteln. So entsteht jedoch regelrecht ein Teufelskreis, der unsere Leistung stetig auf Achterbahn hält. Für den Lernprozess definitiv nicht von Vorteil.

Komplexe Kohlenhydrate

Somit ist es wichtig, vermehrt komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese im Vergleich einen balancierteren Energieanstieg sowie -abfall garantieren. Denn sie benötigen mehr Zeit, um vom Körper verarbeitet zu werden und wirken sich weniger stark auf unseren Zuckerspiegel aus.
Hervorragend dafür eignen sich zum Beispiel Haferflocken- oder Vollkornprodukte jeglicher Art. Sie sorgen für eine lang anhaltende Konzentration und ein konstantes Energielevel.

Gut zu wissen: Wer froh gestimmt ist, der lernt auch besser. Ein zufriedenes Gehirn kann Informationen logischerweise besser verarbeiten. Eine gesunde Ernährung kann definitiv zu dieser Zufriedenheit beitragen, das Gefühl, zwanghaft auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen, jedoch eher weniger. Deshalb unser Vorschlag: Wer nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten möchte, greift am besten zu Zartbitterschokolade. Aufgrund des hohen Kakaoanteils enthält diese reichlich Magnesium und wertvolle Antioxidantien, die zellschützend wirken.

Anmerkung: Wenn ihr jedoch noch weiter gehen und euren Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level halten möchtet, eignet sich womöglich die sog. „Glyx-Diät“ für euch. Bei dieser werden Lebensmittel, die einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorrufen, gänzlich vermieden.

Der Durchschnitts-Erwachsene sollte pro Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Fotograf:in: engin akyurt, Copyright: CC0 Unsplash

Vitamine und Lernen

Vitamine, wie z.B. A, B12, C und E schützen das Gehirn vor freien Radikalen, die bei der Sauerstoffaufnahme im Gehirn entstehen und Zellen schädigen können.In größeren Mengen sind diese Vitamine in Obst und Gemüse wie Gurken, Karotten, Tomaten und Paprika enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren

Auch Omega-3-Fettsäuren (ungesättigte Fettsäuren) unterstützen die Gehirnleistung. Sie regen die Durchblutung an und schützen Gehirnzellen. Des Weiteren spielen sie eine wichtige Rolle für unsere Gemütslage.
Besonders vorteilhaft unter den ungesättigten Fettsäuren ist die Docosahexaensäure (DHA), die unter anderem im Zuge der Evolution einen konkreten Einfluss auf die Größenentwicklung des menschlichen Gehirns hatte.
Enthalten sind sie zum Beispiel in Nüssen, Fisch wie Lachs oder Hering, Avocados und Kichererbsen. Eine Liste mit 26 Omega-3-reichen Lebensmitteln findet ihr hier.
Apropos Nüsse: Sie enthalten außerdem reichlich Magnesium, welches die Stressresilienz steigert!

Avocado hilft beim Lernen

Avocado-Liebhaber aufgepasst! Diese grünen Wunder enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, Kupfer, Lecithin und jede Menge Vitamine, die die Konzentration steigern und stimmungsaufhellend wirken.

Ausreichend trinken

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf wird am besten durch zuckerfreie Getränke gedeckt. Fotograf:in: Martin Sanchez, Copyright: CC0 Unsplash

An ausreichend Flüssigkeit darf es natürlich auch nicht fehlen. Mindestens 2 Liter sollten es bei einem Erwachsenen pro Tag sein. Zu empfehlen sind hier selbstverständlich Wasser oder zuckerfreie Tees, wie zum Beispiel Grüntee, der die Gehirnaktivität anregt und dadurch den Gedächtnisverlust verhindert.

Bewegung

Ein Ausdauersport wie Radfahren regt die Durchblutung an und stärkt die Denkfähigkeit. Fotograf:in: Markus Spiske, Copyright: CC0 Unsplash

Körperliche Aktivität verbessert Gedächtnisleistung und Denkfähigkeit. Wenn ihr also nachhaltig und effektiv lernen wollt, könnt ihr das mit einem Sportprogramm gut beeinflussen.
Wer sich jetzt denkt, er baut schnell mal einen entspannten, 15-minütigen Spaziergang um den Block ein, hat sich leider getäuscht: der tut es nämlich nicht! Damit Sport die Denkfähigkeit positiv beeinflussen kann, ist Schwitzen Pflicht. Sich auch wirklich anzustrengen ist hier also der Schlüssel zum Erfolg. Es wird nämlich davon ausgegangen, dass eine verbesserte Denkfähigkeit mit einer erhöhten Durchblutung einhergeht. Durch die Belastung steigert sich die Blut- und Sauerstoffversorgung sowie das Leistungsvermögen von Herz und Gefäßen. So wird das Gehirn am besten mit Nährstoffen versorgt. Außerdem werden beim Sport vermehrt Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung verbessern und zum Stressabbau führen. Nach der Bewegung ist euer Körper also entspannter und das Gehirn hat mehr Treibstoff, um sich zu konzentrieren.

Auch die Dauer der Aktivität spielt eine Rolle. Ein Training, das länger als 60 Minuten dauert, verbessert die Fähigkeit, sich Dinge merken zu können und erhöht dementsprechend die Gedächtnisfähigkeit. Trainingseinheiten unter einer Stunde hingegen fördern eine bessere Informationsverarbeitung und steigern die Reaktionsfähigkeit.
Und ganz nebenbei kann Bewegung auch das Risiko neurologischer Erkrankungen wie Schlaganfall und Alzheimer minimieren.
Tipp: Mannschaftssportarten und auch Tanzen eignen sich super, um das Gehirn offen für Neues zu halten, indem geistige und körperliche Aktivität vereint werden.

Schlaf

Ruhephasen spielen eine wichtige Rolle für den erfolgreichen Lernprozess. Fotograf:in: Acharaporn Kamornboonyarush, Copyright: CC0 Pexels

Hand in Hand mit körperlicher Aktivität gehen selbstverständlich die regenerativen Phasen. Der Körper braucht sie zum Beispiel, damit Muskeln sich erholen oder neu bilden können; das Gehirn braucht sie, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.
Genug Schlaf ist eine elementare Voraussetzung für eure Fähigkeit, überhaupt lernen zu können, da sich das Gedächtnis erst im Schlaf bildet.
Jugendliche benötigen zwischen 8 und 11 Stunden Schlaf, Erwachsenen reichen 7 bis 9 Stunden, je nach persönlicher Vorliebe und Aktivitätslevel untertags.
Wir kennen es alle: Ausgeschlafen funktioniert der Lernprozess deutlich besser als nach einer schlaflosen Nacht. Für das Kurzzeitgedächtnis ist demnach die Nacht vor dem Büffeln von größter Bedeutung.
Wenn tagsüber etwas Neues gelernt wird, z.B. Englisch-Vokablen, zeigt das Gehirn die gleichen Netzwerkaktivitäten wie in der Tiefschlafphase. Die tagsüber gesetzten Impulse werden noch einmal verarbeitet und so vertieft. Im Schlaf wird also eine Auswahl darüber getroffen, was vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen und was hingegen als unwichtig eingeordnet wird. Dieser Prozess wird auch Gedächtniskonsolidierung genannt.
Demzufolge ist erst nach einem vollständigen Schlafzyklus der erfolgreiche Lernprozess wirklich abgeschlossen. Also unterschätzt die Kraft von erholsamen Schlaf nicht und bekommt ausreichend davon!